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最好的哑铃健身方法

哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃

的重量有6、8、12、16磅等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大

健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。那么用哑铃健身有哪些方法方式

呢？让我们通过以下文章来了解吧。

一、哑铃动作

哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌

心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位

置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度

取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三

角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的

瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧

平举、俯身侧平举等动作。

哑铃哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于

大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，

注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌

上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛

下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很

大的作用。

俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身

体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不

动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位

置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳

膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的

肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，

手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效

锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上

举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后

方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧

重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂

屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用

较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

哑铃仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上

身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。

沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男

人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的

背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有

这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大

整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引

体向上。

哑铃哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于

体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌

心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右

臂，做同样的弯举动作。

练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八