运动处方完整版本.docVIP

伍、健康体适能与运动处方

一、运动处方的意义

运动处方(exerciseprescription)是运动指导员、运动教，乃至运动者本身，对所指导的运动者或自己，拟定出的运动内容。运动处方之称为处方，祈望运动者，能遵循处方内容，持之以恒，获得预期的训练效果，就像患者的病痛，因医师的处方，迎刃而解。运动处方之拟定，须有相当的背景知识；同样的，运动处方的开立，对于运动者身体状况，必须正确的把握。

二、运动处方的要素

运动处方的要素是指运动内容的组合，妥善的内容组合，使运动训练的过程能够循序渐进，有脉络可循，确保运动训练的成果。运动处方之要素，究竟有那些呢？

1.运动强度(Intensity)：是指以多强、多激烈的意思，是运动的激烈程度。跑步时，跑多快，每分钟多少公尺，或每小时多少公里、多少英里。跳绳的话，每分钟跳几下，上下台阶则指每分钟上下几下。

2.持绩时间(Duration)：是指在强度设定了之后，此强度究竟要持绩多少时间，是持续运动时间的长短。运动强度一定的条件下，持续时间增加一倍，则运动负荷量或运动的卡路里消耗量，大致也增加一倍。运动训练强度强一些时，欲达相同训练效果，训练的时间可以短一些。同样的道理，强度弱时，欲达相同的训练效果，训练的持续时间必须长一些。

3.训练频率(Frequency)：是指每周运动多少天的意思。如运动的强度与持续时间一定，每周运动六天的运动负荷量或运动的卡路里消耗量大致是每周训练三天的两倍。

4.运动型式(项目)(Mode)：是指选择的运动种类，如慢跑、快走、游泳、骑车、或足球、重量训练等的不同运动。由于不同的运动，引起身体不同的反应，训练效果多少不同。譬如，无氧性运动训练(如重量训练)的效果，主要在于肌肉的发达，有氧性运动训练(如慢跑)的效果，主要的影响，在于心肺耐力的提升。以及卡路里消耗后，体脂肪的减少。可见不是任何运动训练都会有同样的训练效果。

（三）心肺耐力的训练处方：

美国运动医学会与我国行政院卫生署，对于健康成人运动

练皆有所建议：

增强心肺适能训练的运动方法

◆美国运动医学会(1995指引)

强度：最大心跳率60-90%或最大摄氧量

(最大保留心跳率)40/50-85%

持续时间：20-60分，最少20-30分

频率：每周3-5天

运动种类：有氧运动

◆行政院卫生署(1996年指引)

强度：最大心跳率60%以上，稍觉流汗，自觉有点喘又不太喘

持续时间：每次最少20-30分。

频率：每周至少3次。

运动种类：全身性大肌肉，具节奏性，可持久进行，又易于自我控制之运动。

（二）肌力与肌耐力的训练处方

运动医学与运动生理学家原本不太趣励一般社会大众从事无氧运动，因为无氧运动通常会增加血压，对小孩、年老与血压高的人较不适合。但是，后来专家们发现肌力在日常生活中，日益重要，尤其重量训练有助于五十岁后常发生的骨质疏松症的预防，美国运动医学会终于此1990年一反常态的推荐无氧性的重量训练。该运动医学会认为每周最少二次，每次十种运动，每种运动10~12次反复是从事重量训练，也就是肌力训练的最少分量。在此必须醒的是采用的重量，最好是反复试举10~12下即感觉相当吃力的重量。

从事重量训练时，最需要注意的，是事前必须有足够的热身运动、伸展操等，且在用力时避免闭气用力，以免因管压突升，造成循环的不适。重量训练时，最好是用力的时候吐气，还原的时候吸气，切忌用力的时候闭气。上述10~12次反复的要求，适用于杠铃、哑铃或任何用力的方式之锻炼。反复10~12次甚感吃力的重量，是一般人提升肌力最合适的重量。

上述之重量训练处方，事实上是肌力与肌耐力的训练处方。此类训练，似有不同于心肺耐力训练的训练要素。以下是肌力与肌耐力训练时，应有的处方内容。

负荷重量：指多少公斤或多少磅的杠铃或哑铃重量。

反覆数：指一定的负荷重量反复上举或运动的次数。

回合数：一定的负荷重量，完成设定的反复次数力是为一回合通

常每一部位之训练，往往不止一回合。

训练频率：指每周训练的天数或次数。

运动部位：指每周训练为例，一次训练可能针对八至十个身体部位

，逐一训练。

运动种类：如采用引体向上、仰卧起坐、伏地挺身、推举杠铃等不

同的方式。

国内外的不同机构曾先后提出不同重量训练处方之建议，如表4-2。

《表4-2》国内外各种机构建议的重量训练法

1978年美国运动医学会声明

未强调

◆1990年美国运动医学会声明

一组8-12反复8-10运动主要肌群每