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食物营养对照表

一、水

营养素

功效

摄取不足症状

主要食物来源

水

参与消化、吸收、循环、排泄和水溶性维生素利用

每天8杯（两公斤）

二、基本脂肪酸

营养素

功效

摄取不足症状

主要食物来源

亚油酸、α-亚麻酸、

细胞膜基本组成，预防糖尿病，维持人体正常功能，防止和舒缓心脏病、癌症、自身免疫疾病、风湿性关节炎及许多皮肤病

疲困，乏力，皮肤干燥，指甲破裂，头发干涩、易脱，泪管、口唇、阴道粘膜干涩，消化不良，腹胀，便秘，免疫力下降，关节痛，关节炎，咽喉和胸痛，低血压，高血压，健忘，心血管疾病。

豆油、花生油、菜油、橄榄油、玉米油、芥菜子油等。

γ-亚麻酸，二十碳五烯酸

三、维生素类

营养素

功效

摄取不足症状

主要食物来源

维生素A

增强免疫力

免疫力下降

动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、鸡蛋、牛奶

保护皮肤

眼睛相关疾病

保证眼睛的暗视力

皮肤干燥

促进身体的生长发育

骨骼与牙齿发育障碍

维生素B1

促进血液循环

情绪暴躁不稳定

肉类、鱼、奶类、豆类、玉米、坚果类

促进血液生成、碳水化合物代谢以及盐酸生成。优化认知能力和大脑

消化不良

食欲不振

维生素B2

减轻眼睛疲劳

嘴角干裂

奶酪、蛋黄、鱼、豆类、猪肉、牛奶、家禽、菠菜和未脱皮小麦

有助预防和治疗白内障

眼部疾病

帮助营养代谢

口舌发炎

皮肤病变

维生素B3

维持正常血液循环

糙皮症、口腔溃疡

牛肝脏、酵母、椰菜、胡萝卜、奶酪玉米粉

营养代谢

痴呆、抑郁

有助神经系统维持功能

疲劳、失眠

消化不良

维生素B5（泛酸）

能够减压

疲劳、头痛

牛肉、酵母、鸡蛋、新鲜蔬菜、肾脏、肝脏、龙虾、豆类

增强抵抗力

恶心、手臂刺痛

维持中枢神经系统正常工作

维生素B6

涉及各种功能

贫血、痉挛

酵母、胡萝卜、肌肉

缓解水肿

头痛、恶心

鸡蛋、鱼肉、猪肉

维持钠盐平衡

鱼鳞性皮肤

豌豆、菠菜、葵花籽

促进血红蛋白生成

舌头痛、呕吐

维生素12

预防贫血

贫血

肉类、酵母、哈肉、鸡蛋、肝脏、肾脏、青鱼、牛奶

保护心血管与心脏

慢性疲劳

促进神经系统生长

消化系统疾病

保护神经系统

骨质疏松

生物素

有助细胞生长、脂肪酸制造、有助糖类、脂肪和蛋白质代谢

贫血、高血糖

酵母、煎鸡蛋

维持头发和指甲健康

抑郁、失眠

猪肉、牛奶、家禽、海鱼、大豆和谷物

脱发

皮肤和粘膜感染

胆碱

调节胆囊、肝脏功能

肝脏脂肪堆积

蛋黄、蛋黄素、豆荚

有助激素生成

心脏病、胃溃疡

猪肉、牛奶、大豆和谷物

促进脂肪和胆固醇代谢

高血压、脂肪消化不良、肾脏和肝脏损伤。

叶酸

DNA合成

抑郁症

甘蓝、菠菜、绿甜菜、橙子、蔬菜根

细胞分离

动脉硬化症

胎儿神经系统发育

放射性骨坏死

肌醇

细胞膜主要成分

柑橘、谷粒、坚果、种子和豆类

抗脂肪肝

维持正常神经、大脑和肌肉功能

维生素C

消除紧张

红辣椒、石榴、草莓、白菜、西红柿、哈密瓜、芒果、橙子、菠菜、木瓜、大豆

伤口修复、牙龈健康

增强免疫

防御疾病

维生素D

调节钙、磷吸收

软骨病

鱼肝油、乳制品

促进牙齿、骨骼发育

失眠

蛋类

防止肌肉老化

食欲减退

预防骨质疏松

体重下降

维生素E

预防感冒

毛发脱落

植物油、蔬菜、豆类、坚果类

清洁血液

患心血管疾病

延缓衰老

提早衰老

滋润肌肤

肾脏与肝脏功能障碍

维生素K

预防内出血和痔疮

异常

蔬菜、奶及肉类、水果及谷类

提高儿童抵抗力

间断性出血

延年益寿

生物类黄酮

减轻痛疼

青椒、荞麦、黑加仑

消肿、活血化瘀

杏果、樱桃、葡萄

预防白内障

治疗口腔溃疡

辅酶Q10

增强免疫

牙龈疾病

鲑鱼、沙丁鱼、牛肉、花生、菠菜

预防衰老

四、矿物质类

营养素

功效

摄取不足症状

主要食物来源

钙Ca

强化神经系统

情绪焦虑

牛奶、鱼类、贝壳、虾皮、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱

维持牙齿和骨骼健康

容易失眠

接触烦躁情绪

骨质疏松

发育不良

镁Mg

维护骨骼健康

意识障碍

乳制品、鱼、肉和海鲜

防治心血管疾病

失眠、烦躁

防治孕妇早产和惊厥

消化不良

维护神经系统功能

癫痫发作和易怒

钠Na

保持体液平衡

腹痛、厌食

食盐、海带

维持肌肉功能

意识障碍

调节神经兴奋

抑郁、眩晕、疲劳

防止脱水

呕吐、腹泻

钾Ka

维持神经系统健全

皮肤异常干燥

乳制品、鱼、水果、豆类

预防总风

粉刺、寒颤

肉类、禽类、蔬菜和谷物

维持正常肌肉收缩

意识受损

维持体液平衡

便秘、抑郁、腹泻

磷P

维护骨骼健康

焦虑、骨痛

芦笋、糠麸、啤酒酵母、肉类、蛋类、鱼、海带

维护神经系统功能

呼吸不匀、烦躁

调整血压

麻木、皮肤过敏

震颤、虚弱和体重改变

硼

维持骨骼健康

平果、胡萝卜、葡萄、绿叶蔬菜、坚果、梨和谷类

维持钙、鳞、镁正常代谢

改善脑功能

提高反应能力

铁

参与造血过程

贫血、头发变脆

蛋类、鱼、肝、肉类、禽类、大枣、绿叶、蔬菜

维持免疫功能

吞咽困难