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地板英雄徒手撑出完美线条
董老师的健身课表
第一天腰腹部大肌群训练
第二天胸背部大肌群训练
2天为一循环??
大肌肉群隔天练一次,小肌肉抽空就练,基本是抓紧任何空余时间,合理地利用自己的
碎片时间健身,效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间,达到更好的
健身效果。
如此菜谱才能成就完美身材!
早餐
鲜榨蔬菜苹果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁,用以清洗肠道。午
餐
基本会正常吃,注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐
基本不吃,饿疯了就吃一些坚果,像花生米、瓜子和开心果,但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了,要注意的几个要点是:减少红肉摄取,要吃也只吃牛肉,肉类尽
量选择鸡肉、鱼这类白肉,但切记不是海鲜就都是健康的白肉,扇贝就很不好。
给健身新人的忠告
健身最重要的就是渴望,你要真心渴望拥有完美的身材,才可能做到。健身也是对人的
意志、控制力的培养,所以,你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人,这种人对工作、
对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点,不积跬步无以至千里,即使你现在是个大
肚腩(男),只要每天坚持锻炼和控制饮食,一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增
肌的过程对一般人来说是地狱般的,而且没有结束的尽头。建议上
关注几个经常发健身图片的账户,每天看到那些完美的身材,会不断刺激你的健身欲望。
(推荐我的账号)
前后换手伏地挺身
这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用,大家知道胸大肌主要是由上中
下三大块肌肉组成的,这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌,以达到
最佳的胸部锻炼效果。
建议组数:5~6组,每组50~60个。
仰卧起身
这是最标准的仰卧起坐,而我选择的这种自然曲臂的姿势,可以防止借力偷懒,把力量
全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位,并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主,下
腹肌和人鱼线为辅。
建议组数:8~10组,每组60~80个。
单臂伏地挺身
这是加强版的伏地挺身,主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌,同时对人鱼线也很
有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。
组数建议:每只手3~4组,每组30个。
平板支撑
也就是现在最流行的。现在网上流行很多动态平板支撑动作,但我的建议还是静态,因
为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限,而额外的“耍花样”则会分散效果。
需要注意的就是脖子一定要直,别抬头,那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8
分钟。想来挑战吗?
侧桥支撑
首先侧身坐在地面,单手(或单侧小臂)支撑身体,胯部缓慢向上抬起,同时抬起对侧
手臂(或手叉腰),记得整个过程身体要保持在同一平面。
这个动作主要练习的是侧面的肌肉群,对肋间肌、人鱼线很有帮助,要点就是腰要挺直,
时间尽可能的长,左右各一次。
腹肌王教你炮制凹凸冰格肌
“周教练”的健身课表
周一练胸肌跟肱三头肌
周二练背和肱二头肌。然后会加有氧运动,比如打场篮球
周三练肩,加有氧运动
周四练手臂
周五练腿部
周六有氧运动
周日休息(偶尔小放纵)
状态好的时候我会肩和腿一起练,有时会根据自身状态随时调整。
如此菜谱才能成就完美身材!
早餐
一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。
米饭和鸡胸肉是必备,还会吃一些普通的家常菜。
晚餐
米饭或者馒头,搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋,哈哈。
给健身新人的忠告
其实从最开始训练一直到现在,我发现最关键的秘诀只有一个:就是坚持!每次在健身
房训练都会有刚来的新人过来问我:“伙计,你身材好棒啊!练多久了?”听到我说好几年了,
他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的!”可结果一般都是开始还算努力,1~2个月后
就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持,当你已经把健身养成一种习惯的
时候,好身材就离你不
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