教你如何游泳.docx

自由泳

在自由泳中，手臂是提供最大推进力的。入水时拇指向下，指尖先入水，掌心向下并向外斜，高肘，手在肩的前方入水，不要超过身体中心，拇指与肩要在一条线上。在入水时手臂不要完全展开。

然后手臂加速，向外、向下、向后推水，直到肘达到90~110度角。在最大曲度时，手臂过身体中心向下推直至大腿，然后向后、向外、向上提至髋部。整个划水路线像一个倒“S”型，在划水过程中一定要高肘。在回复推水结束前开始另一只手臂的动作，当肘从水里出来时另一只手还在水中。回复动作小拇指先出来，回复动作是循环放松的、可控制的动作。

当一只手开始回复动作时另一只手开始推水，一只手臂通过空气进入水中保持身体前

进。

在自由泳中腿的动作是连续的，腿部动作是从髋部开始的弯曲交替打腿的动作，脚后跟上下动，膝盖弯曲小于30度角。腿应伸直，踝关节放松。脚趾可能用不上力，但不许要刻意用力，趾甲应正好在水面上，下压是很重要的。

虽然优秀运动员在冲刺时打6次腿，但一般每个手臂动作打1~3次腿。

呼吸的动作是与自由泳的身体转动和手臂回复同时进行的。运动员通过身体转向侧面呼吸，吸入空气，脸在水面上停住，吐出嘴中的水，头转动幅度越小越好。

当嘴回到水面，学员通过鼻子吐气。他们继续吐气，眼睛看着前面，在下次吸气前保持憋气。

在进行自由泳时，运动员应尽可能保持流线型，接近水面，头应在身体纵轴上，水线应在额前。身体将随着手臂动作自然转动。当一只手入水后开始呼吸，入水动作应连贯稳定。

蛙泳臂部动作深入解剖

1,开始姿势：两臂保持一定的紧张自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。

2，抓水：手臂先前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕，两手分开向斜下方压水。

3，划水：两臂分成40-45度角，手腕开始弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈臂划水。在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不断变化的，一般优秀运动员划水主要阶段时关节都屈成接近90度角。因为这个角度能发挥最大的力量，同时能

很好地利用胸背部的大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时，手臂划至两臂夹角约成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作，划水和收手时，手走的路线不应到肩的下后方，应在肩前下方。为了充分利用一切前进力量来提高

速度，在进入划水部位时，运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最大速度。因此，运动员在划水时，身体位置上升较高，这是合理现象。

4，收手：收手是划水阶段的继续，收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力。将手臂做向里、向上收到头前下方，这时臂与肘几乎同时做动作，收手时不应降低划水速度，而是以更快速度来积极完成。收手时，不应强调两肘向里夹的动作，这会削弱划水力量，同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作，而又不影响臂腿动作协调配合。当手收至头前下方时，两手掌心是由向后转向内、向上的姿势，这时大臂不应超过两肩延长线为宜在整个收手动作过程中，手的动作应积极的、快速的、圆滑的来完成，收手结束时，肘关节低于手，大小臂成锐角。

5，伸臂：从动作中可以看出，伸臂动作是由伸直肘关节，肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐转向下力，同时向前伸出。快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合腿的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前。不少运动员头也几乎同时向前有“压”的动作，但必须注意向前伸臂动作中不能有停顿现象。

总之。整个臂部动作的移动路线，无论是俯视或仰视都是椭圆形的。侧视则为由浅到深的，再由下向上向前伸出，并且是一个连贯、有力、快速的完整过程。

总观以上分析、蛙泳臂划水动作是一个完整的动作，划水轨迹是向侧-下-后-内-前方向移动。划水力量开始时较小。到划水主要阶段时逐渐加大。划水的速度是由慢到快最后达到最快。目强调高肘划水，在划水过程的前部计．注意以时关节为支点，发挥前臂屈肌的作用，两肘不能超过两肩侧的延长孩，主要是肱二头肌及肱肌的作用。在划水最有效部分，应注意以肩关节为支点，动作的方向是两臂向后拉，并内收，要发挥肩带肌肉群的作用（主要是胸大肌、背阔肌等）。配合强有力的蹬水，使动作连贯而不间断地产生向前的牵引力。

波浪式蛙泳技术

1、追逐波浪匈牙利人内吉是波浪式蛙泳的发明者。他认为，在波浪式蛙泳技术中，肩的动作轨迹是对称的波浪型。也就是说，波浪呈对称形起落，在呼吸后没有突然的下落。

腿的动作也很关键，一定要在恰当的时机配合上体的前冲，完成被阿本什克称为“猫扑”的动作。如果蹬腿太晚，双肩会然下沉，在原本应该对称的波浪上就会突然形成一个凹槽。传统蛙泳技术与波浪式蛙泳技术的区别就在于此。

2、提肩 在传统蛙泳技术中，移臂是在水下较深处进行的，从而造成了较大阻力。但波浪式蛙泳却不同，它