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合理的运动减肥计划范文3篇

以下是对原文的润色改写:

减肥是一种以减少人体过度脂肪和体重为目的的行为方式。

1.肥胖的原理

肥胖的根本原因是能量摄入量超过能量消耗量。热量来源于摄入食物中的供能物质:蛋白质、脂肪和碳水化合物。热量消耗主要由三方面构成:基础代谢、身体活动和食物热效应。减肥的关键在于使热量达到负平衡(热量摄入量小于热量消耗量)。基础代谢的高低主要与人体的营养状况和饮食习惯有关,因此过午不食实质上是一种非常有害的减肥方法。科学研究表明,大强度运动不利于减肥,而食物热效应一般为2~3小时,这是许多减肥专家提出少食多餐有益减肥的理论依据。

2.肥胖的原因(一般人群)

获得性肥胖的原因是由于饮食过量引起的。食物中甜食和油腻食物较多,脂肪多分布于躯干。表现为脂肪细胞增大,但数量不增多。

柯兴综合症的原因是肾上腺皮质功能亢进,皮质醇分泌过多。表现为面部、颈部和身体肥大,但四肢脂肪不多。

3.测定指数

BMI(BodyMassIndex,体质指数)是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。BMI的具体计算方法是以体重(千克)除以身高的平方(米)。理想体重(kg)=(18.5~23.9)×身高的平方(单位:m)。

4.运动减肥

1)概述

最有效的减肥运动是有氧运动,它能帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。建议多做户外健身运动,如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等。每次运动最好连续进行,中间不要停歇,且每次运动消耗热量应达300千卡。这种运动量通常会造成心跳加快或流汗。运动可提高人体的新陈代谢率,但效果最多只持续两天,因此运动最重要的是要持之以恒,最少每周两天进行一次。对于极度肥胖的人来说,即使是步行也可能是很大负担,因此选择运动时要量力而行,以身体能负荷的运动为主,并逐步增加运动量,避免心肺负荷过重或肌肉关节受伤。

2)能消耗300千卡的运动

-慢跑30~50分钟(必须坚持30分钟以上,因为从30分钟后身体才开始从消耗糖类转向消耗脂肪)

-骑自行车1小时~1小时15分钟

-步行1小时~1.5小时

-游泳30~40分钟

-打网球45分钟~1小时

-跳绳30~40分钟

3)减肥原则

科学安排一日三餐。

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。

合理安排一日三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不但有助于消除脂肪的过量摄入，而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。千万不要因为受不了美食诱惑而不控制自己的食欲。

2控制主食和限制甜食○

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3多餐少量○

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4膳食纤维○

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

5不要饮酒○

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

6不要吃肉类○

100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

*注意事项

1)睡前3-4小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收