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提高初中生睡眠质量的方法

春眠不觉晓，上课想趴倒。老师讲的多，学生听的少。上午说昨晚没睡好，

下午说中午没睡好。

春天，一个万物复苏的季节，也是一个容易犯困的季节。春困是人体生理机

能随着自然气候变化而发生的一种生理现象。

对于学生们来说，“犯困”的原因更复杂：课堂上老师赶进度；课后各种辅导

班随时待命；再加上到家后父母不时甩起来的“小鞭子”……

认真来讲，确实不怪孩子们开学后提不起精神，他们确实是被学业“压弯了腰”。

那么如何克服睡眠不足、为大脑“快速充电”？试试下面这几招！

01

睡觉，时辰比时长更重要

著名国学大师南怀瑾先生是位颇具传奇色彩的老人，怡然得享92岁高寿。

曾有记者采访时得知，南怀瑾先生长寿的关键之一，是坚持每天只睡两个时

辰（即4小时）。令人诧异的是，他非但没出现“睡眠亏空”，反而神康体泰！

他曾经对记者这样说，“根据我的体验观察，正子只要闭眼睡着三分钟，就等

于睡了两个钟头；正午时，哪怕只有二十分钟也一定要睡。”

仔细推敲，原来南怀瑾先生睡觉的两个时辰并非随随便便，而是有着严格的

要求：子时和午时，他健康的奥妙全在坚持这“子午觉”。

高质量休息，从“子午觉”开始

中医认为，人体的健康全靠有规律的“养”，只有遵循经脉气血运行的自然规

律，“饮食有节，起居有常”，方能使身体达成和谐。

“子午觉”是指在子时和午时入睡。

子时是从23时至凌晨1时，是一天中阴气最重的时候，子时之前入睡有利

于养阴。午时是从11时至13时，是一天中阳气最盛之时，此时午睡有利于

养阳。

可见，睡“子午觉”能调整阴阳，其原则是“子时大睡，午时小憩”。

子时胆经“值班”，胆气生发起来，全身气血才能随之而起。养胆经的最好办

法就是睡觉。中医讲，“胆有多清，脑有多清”。

在子时前就寝，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力也就

强了，早晨醒来后脑子会很清醒，做起事来效率也高。如果长期过子时不睡，

就会耗伤胆气，人的胆子小，做事犹豫不决。

午时心经“值班”，此时午睡20~30分钟，能养心，但是最多不要超过1小时。

心经旺盛，可推动血液正常运行，使人充满活力。如果午时强迫自己驱除睡

意，继续学习工作，则易耗伤心血、导致心烦失眠，反而影响工作和学习效

率。

睡子午觉要注意以下几点

1.屋里再热也要在肚子上盖一点东西；

2.不要在有穿堂风的地方休息；

3.睡前别吃油腻的东西；

4.午休尽量舒服地躺下，最好头高脚低，向右侧卧。

02

7件事给大脑快速充满电

伸个懒腰、闭眼眯一会儿、深呼吸几次……这些“小动作”，都能让高速运转的

大脑得到充分休息。

抽10分钟就够了

如果学校没有午休时间，那就抽出10分钟午睡。这样做就能使人保持至少2

小时以上精神活跃。如何用10分钟时间，打造一个完美的小憩?

选对时间。这10分钟最好在饭后，而且在11:00-13:00之间。

睡前设闹钟。许多人因担心睡过头，结果很难入睡，设好闹钟会使人消除这

一担忧。

听着“白噪音”。为了完美的午睡，应该找一个黑暗、安静的场所。如果必要

的话，可以使用眼罩、耳塞，或者下载一些海浪声、风声等“白噪声”来排除

干扰。

认真伸一个懒腰

伸懒腰能增加对心、肺的挤压，促进心脏泵血，增加全身的供氧，还有利于

全身肌肉的收缩和呼吸加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。

伸懒腰时保持身体放松，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸

直和上钩，四肢伸展的同时，还可以向左右转体，大约持续30秒钟。

发呆5分钟

专家研究显示，发呆是最简单的减压方式。

研究者发现，心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到

加强。这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从

而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安，还能加强记忆力，缓解疼痛，并提

高免疫力。

另有研究发现，每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。

做个头部按摩

简单的头部按摩自己就能做，比如梳头疗法。选择个人比较能接受的力度，

用十指指肚或指尖，从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头，梳至颈后风池穴，

反复数次，也可以用牛角或实木梳子代替手指。

这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴，有效松弛头部神经的紧张状态，

促进局部血液循环，尤其是从事脑力劳动的人，每天坚持梳头3～5分钟，

对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处。

吃点健康零食

在两餐之间或餐前吃点健康零食，既可以让你得到身心的放松，还有助于补

充营养。

不妨在教室储备些零食，在上午1