膳食结构与合理营养.ppt

谷类第63页,共92页，星期六，2024年，5月豆类第64页,共92页，星期六，2024年，5月奶类第65页,共92页，星期六，2024年，5月肉类第66页,共92页，星期六，2024年，5月3.合理分配三餐食量定时、定质、定量人体的消化吸收：注意胃肠道的消化能力，应使食物中的营养素能被充分消化、吸收和利用两次进餐时间间隔适中：一般4~6小时各餐食物比例分配：早餐25~30%；中餐40%；晚餐30~35%。用膳时间应与生活制度相配合。第67页,共92页，星期六，2024年，5月4.要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。第68页,共92页，星期六，2024年，5月5.要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。第69页,共92页，星期六，2024年，5月良好的饮食习惯1、不暴饮暴食2、不偏食偏嗜，饮食宜多样化3、不嗜细喜精4、不贪食肥甘5、不勉强进食6、饮食定时定量7、不过冷过热8、细嚼慢咽，不囫囵吞食第70页,共92页，星期六，2024年，5月天天饮食要点一个鸡蛋两瓶奶/浆三两瘦肉四两水果五两豆腐六顿餐次七分饱腹八杯清水九两蔬菜十分新鲜第71页,共92页，星期六，2024年，5月每周饮食要点一次海鲜两次红肉三次鸡鸭四次鱼虾五次鸡蛋六次豆类天天牛奶第72页,共92页，星期六，2024年，5月一、二、三、四、五、

红、黄、绿、白、黑。一.每天喝一袋牛奶。二.每日250克碳水化合物。三.每日三份高蛋白。（一两瘦肉、一个大鸡蛋、二两豆腐、二两鱼虾、二两鸡或鸭、半两黄豆）四.四句话。“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。五.每日500克蔬菜和水果。红.一天一个西红柿；红葡萄酒。黄.胡萝卜。（红黄色的蔬菜）绿.绿茶及深绿色蔬菜。白.燕麦片。（50克以上/日）黑.黑木耳。（5-15克/日）第73页,共92页，星期六，2024年，5月饮水原则：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。饮酒原则：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。油盐原则：油每日25－30克，盐每日不超过6克。蔬菜水果：蔬菜每日300－500克，水果每日200－400克。第74页,共92页，星期六，2024年，5月蔬菜配餐原则每天叶菜超半斤每天薯豆不可少每天瓜茄样样有每餐最好三蔬菜每天红黄绿白黑拌煮烩炖汆涮焖少盐低油多用醋营养全面身体好第75页,共92页，星期六，2024年，5月运动原则《指南》建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。第76页,共92页，星期六，2024年，5月身体活动／运动的基本类型(1)有氧运动（耐力运动）(2)力量运动（肌肉运动）(3)屈曲和伸展运动（柔韧运动）选择适合自己的运动种类和运动量第77页,共92页，星期六，2024年，5月善养者养精、气、神耳聪目明精神矍铄健步如飞第78页,共92页，星期六，2024年，5月不善养者养皮毛体胖腰圆红光满面动则气喘第79页,共92页，星期六，2024年，5月运动的健康效益1.适量运动结合合理营养促进生长发育2.规律的有氧运动可以增强心肺功能3.规则的有氧运动能降低血压或使血压维持在正常和较低水平4.运动增加能量消耗，防止肥胖。5.运动改善脂质代谢，防止动脉粥样硬化6.运动能够改善糖代谢，是防治Ⅱ型和I型糖尿病重要的辅助手段第80页,共92页，星期六，2024年，5月7.动力型和力量型运动延缓骨质疏松的发生和发展8.运动能够改善动作协调性和平衡能力，增强避免摔伤的能力，提高生活质量9.增加体力活动可使大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等与静态生活方式引起的脂肪蓄积和内分泌紊乱有关的肿瘤发病率降低。10.适度的运动有助于调节精神心理平衡，有效消除压力，增强信心，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠运动的健康效益第81页