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全文图解WHO身体活动和久坐行为指南

编者：缪蕊/审校：谢妍策划：大志，邱俊强

2020年11月25日，世界卫生组织发布了最新的《关于身体活动

和久坐行为指南》（WHOguidelinesonphysicalactivityand

sedentarybehaviour），新指南针对儿童、青少年、成年人和老年人

等不同年龄群体，孕妇和产后妇女以及患有慢性疾病或残疾的人提供

了有关身体活动和久坐行为最新的具体建议。

指南建议成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，

或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。

建议儿童和青少年每周平均每天进行60分钟的中等至较高强度的有氧

运动。该指南还建议所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练。

此外，建议所有年龄段的人群均减少静坐少动的行为。

以下是针对儿童青少年、成年人、老年人、孕妇和产后妇女、慢

性病人群、残疾人群等不同人群的具体身体活动建议及注意事项。

一、儿童青少年（5-17岁）

进行身体活动可为儿童和青少年带来诸多健康效益，在身体健康

方面，可以改善心肺和肌肉功能、骨骼健康；在心血管代谢方面，可

以改善血压、血脂异常和胰岛素抵抗；在认知方面，可以改善学习成

绩以及执行功能；在心理健康方面可以减轻抑郁症；并减少肥胖的发

生。

身体活动建议：

（1）每周每天平均至少进行60分钟中等至较高强度的以有氧运

动为主的身体活动。

（2）每周至少三天进行较高强度的有氧运动，以及增强肌肉和骨

骼健康的训练。

（3）儿童和青少年应该限制静坐少动的时间，特别是电子产品的

娱乐时间。

注意事项：

（1）任何的身体活动都是有益的。

（2）循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。

（3）为所有儿童和青少年提供安全和公平的机会，并鼓励参加愉

快、多元、适合其年龄和运动能力的身体活动。

二、成年人（18-64岁）

身体活动对成年人健康结果的好处包括：改善全因死亡率、心血

管疾病死亡率、突发高血压、突发部位特定癌症、Ⅱ型糖尿病、精神

健康(减轻焦虑和抑郁症状)、提高认知健康和睡眠以及预防肥胖。

身体活动建议：

（1）所有成年人都应定期进行身体活动。

（2）每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或75-

150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。

（3）每周进行至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括

所有大肌肉群。

（4）每周进行300分钟以上的中等强度有氧运动；或超过150分

钟较高强度的有氧运动；以及两种强度的身体活动的等效组合也可以

获得额外的健康益处。

（5）限制静坐少动的时间，进行任何强度(包括较低强度)的身体

活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动有助于减少静坐少动

行为对健康的有害影响。

注意事项：

（1）任何的身体活动都是有益的。

（2）应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。

三、老年人（65岁以上）

除了一般的身体活动益处，身体活动有助于防止老年人跌倒，避

免与跌倒相关的损伤，同时预防骨骼健康和肌肉功能的下降。

身体活动建议：

（1）所有老年人都应定期进行身体活动。

（2）每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或75-

150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。

（3）每周进行至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括

所有的大肌肉群。

（4）每周进行至少3天的以强调平衡能力和力量训练为主的多种

中等或更高强度的身体活动，增强身体机能和防止跌倒。

（5）每周进行300分钟以上的中等强度有氧运动；或超过150分

钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动组合，都可以获得

额外的健康益处。

（6）限制静坐少动的时间，用任何强度(包括较低强度)的身体活

动行为对健康的有害影响。

注意事项：

（1）任何的身体