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骑行过程正确的补水方式

骑行过程正确的补水方式

在我们骑自行车的时候，由于大量出汗，所以自行车骑行过程中

的补水是十分重要的。在1小时以内的短途骑行时，只要每隔15分钟

适当的喝水就基本上可以保证正常需要了，但在40～200公里的中长

途骑行时，喝什么饮料就大有讲究了!人体所需的七大营养素为水、碳

水化合物、维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、膳食纤维。适合我们骑

行过程中喝的饮料应该包含前四种、不应含有后三种。

水：没有水就不叫饮料了。

碳水化合物：主要是糖类，是人体最主要的能量来源。以葡萄糖

为佳，吸收快，每克葡萄糖可以提供4千卡的能量。

维生素：具有调节物质代谢和能量转变作用，运动最需要的是维

生素C、维生素B族、维生素E等。

矿物质：对人体十分重要，各元素都具有独特的功能，补充运动

中流失的电解质。运动中最需要的就是钾、钠、钙等。

脂肪、蛋白质、膳食纤维因为胃的排空时间长，虽然也是人体必

须的营养素，但不适合在运动过程中补充，而应该在运动之后补充，

以免引起胃部不适。

我们经常喝的几类饮料有纯净水、果汁、碳酸饮料、运动饮料等，

下面谈一下它们各自的优缺点：

一、水(包括白开水、纯净水、矿泉水等)

优点：来源广泛、价格较低!

缺点：只能补充水分，不含碳水化合物、矿物质等成分，矿泉水

含有一定的矿物质，但含量甚微!

白开水是每家每户都有的东西。而骑行到外面，每个小店都可以

买到娃哈哈等纯净水，价格也不贵，一般1～2元一瓶。

由于骑行过程中需要消耗大量的能量，所以如果骑行过程中不补

充能量的话，很容易造成低血糖，从而出现头晕、乏力等。而人体从

饮料中吸收能量，比从食物中吸收要快得多。所以骑行过程中喝的饮

料最好含有一定的糖分。以6%左右的浓度为佳。而大量出汗带走的无

机盐，如果得不到及时的补充的话，体内的电解质平衡被破坏，钠离

子、钾离子等流失严重会出现低钠综合征等，使运动能力大打折扣，

并且容易出现抽筋等现象。

二、糖盐水

优点：价格低廉、含有能量、电解质

缺点：配置浓度不好把握，电解质单一

在白开水的基础上，加入一定量的糖(最好是葡萄糖)和食盐，就成

了糖盐水，能补充一定能量和电解质，使人体保持较好的运动状态。

要配置出浓度合理的糖盐水，并不是想象中的那么容易，很多人

往往加入的食盐过量，造成浓度过高，从而使人体无法正常吸收，甚

至产生恶心和刺激感等。而浓度过低就跟白开水没有什么区别，起不

到提供能量和电解质的作用。并且食盐中主要是钠离子，而运动所需

的钾离子含量甚微，单一的电解质也不能使我们保持最好的`运动状态!

三、碳酸饮料(可乐、雪碧等)

优点：口感好、含有能量、咖啡因等

缺点：喝后腹部有饱胀感，不含矿物质，容易造成钙的流失

可乐含有糖分，能提供一定的能量，并且含有咖啡因，可以刺激

人的神经，减少运动中的糖的消耗，从而降低长距离运动的疲劳程度。

不过不推荐在运动时喝可乐，喝了肚子涨，让胃部不舒服，很难

保持好的运动状态，而且不含电解质，大量饮用会造成体内钙的大量

流失，从而产生抽筋等现象!

四、果汁(鲜橙多等)

优点：含有碳水化合物、维生素

缺点：不含矿物质，浓度过高

果汁还有较高的糖分，可以补充骑行所需的能量，但是浓度太高，

造成吸收缓慢，胃的排空时间长，而且会越喝越渴。这是因为高浓度

的果汁需要从人体吸收水分来降低浓度，使之和人体体液的渗透压达

到平衡后才能被人体所吸收。而且果汁类饮料一般都不含矿物质。如

果在运动中饮用果汁，最好用水稀释后再喝。

五、奶制品(牛奶、营养快线等)

优点：含有碳水化合物、维生素、矿物质等

缺点：含有蛋白质、脂肪

牛奶等含有蛋白质和脂肪等营养素，而且浓度很高，所以和果汁

类一样会越喝越渴，而且让胃有饱胀感，虽然含有丰富的能量、维生

素、矿物质等，还是不适合在运动过程中饮用，只适合在运动后喝。

六、运动饮料(脉动、激活、佳得乐、尖叫、红牛等)

优点：配置合理，含有能量、电解质、维生素、钙、牛磺酸等等

缺点：价格较贵，购买不方便，浓度较高

这类饮料是专门为运动设计的，非常适合骑行过程中饮用，口感

也好，能使我们保持最佳的运动状态!