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体育锻炼时要注意事项--第1页
体育锻炼时要注意事项
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一、体育锻炼时要注意合理的呼吸方法
体育锻炼时掌握了合理的呼吸方法，可以有效
地提高锻炼效果。对于体育爱好者来说，掌握合
理的呼吸方法应注意以下几方面的问题：
一、采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力
人体在进行体育锻炼时，氧气的需要量明显增
加，所以仅靠鼻实现通气已不能满足机体的需
要。因此，人们常常采用口鼻同用的呼吸方法，
即用鼻吸气，用口呼气。活动量较大时，可同时
用口鼻吸气，口鼻呼气，这样一方面可以减小肺
通气阻力，增加通气，另一方面，通过口腔增加
体内散热。有研究证实，采用口鼻呼吸方式可使
人体的肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍以上。
在严冬进行体育锻炼时，开口不要过大，以免冷
空气直接刺激口腔粘膜和呼吸道而产生各种疾
病。
二、加大呼吸深度，提高换气效率
人体在刚开始进行体育活动时往往有这种体
会，即运动中虽然呼吸频率很快，但仍一种呼不
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出、吸不足、胸闷、呼吸困难的感觉。这主要是
由于呼吸频率过快，造成呼吸深度明显下降，使
肺实际进行气体交换的量减少，肺换气效率下
降。所以，体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率，
呼吸频率最好不要超过每分钟25-30次，加大呼
吸深度，使进入肺内进行有效气体交换的量增
加。过快的呼吸频率还会由于呼吸肌的疲劳造成
全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。
三、呼吸方式与特殊运动形式相结合。
不同的体育锻炼方式对人体的呼吸形式有不
同的要求，人体的呼吸形式可分为胸式呼吸、腹
式呼吸和混合呼吸，在运动中呼吸的形式、速率、
深度以及节奏等，必须随运动技术进行自如的调
整，这不仅能保证动作质量，同时还能推迟疲劳
的出现。
在进行跑步运动时，易采用富有节奏性的、混
合型的呼吸，每跑2-3个单步一吸、2-3个单步一
呼；在进行其它的运动中，应根据关节的运动学
特征调节呼吸，在完成前臂前屈、外展等运动时，
进行吸气比较有利，而在进行屈体等运动时，呼
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气效果更好；在进行气功练习时，采用以膈肌收
缩为主的形式呼吸方式，效果较好；在进行太极
拳、健美操等运动时，呼吸的节奏和方式应与动
作的结构和节奏相协调。因此，在体育锻炼时，
切勿忽视呼吸的作用，掌握合理的呼吸方法，可
以有效地提高锻炼效果。
二、体育锻炼时如何控制运动量
体育锻炼时，合理控制运动量是影响运动效果
的重要因素之一。活动量太小，达不到锻炼身体
的目的；运动量过大，又会引起过度疲劳，影响
身体健康。所以，每位体育运动爱好者在开始体
育锻炼前就应学会监测运动量的方法。体育锻炼
中常见的监测运动量的方法有以下几种：
一、测运动时脉搏
在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10
秒钟的
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