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暑假体育锻炼计划4篇

【提倡体育锻炼演讲稿】暑假体育锻炼计划一：中学生暑假锻炼计划

体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加

快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。

1.悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地

面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要

过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20

秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。

2.跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球

筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。

3.球类活动打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，

多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。

4.跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳

等。

坚持下去,你就会有所飞跃!

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、

心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中

腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，

悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部

的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果

再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚

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持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，

两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段

时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就

不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备

上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显

得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺

功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大

肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1.徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑

达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支

撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑

地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体