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力量素质训练的方法

１、力量素质训练的基本手段：

虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素

质训练也有一些共同的练习形式，现分述如下：

Ａ、负重抗阻力练习：这种练习主要依靠负荷重量和练习

的重复次数刺激机体发展力量素质，如运用杠铃、哑铃、壶铃

等进行的练习。

Ｂ、对抗性练习：这种练习的双方力量要相当，依靠对方

不同肌肉群的相互对抗来发展力量素质，如双人弓步对推手、

双人弓步对拉手、坐姿双人静悄悄蹬腿等。此练习既不需任何

器械设备，又能提高练习者的兴趣。

Ｃ、克服弹性阻力练习：这种练习是利用弹性物体变形而

产生的阻力来发展力量素质。如使用拉力器、握力器、拉橡皮

条等。

Ｄ、克服自身体重练习：这种练习主要是由人体四支的远

端支撑来完成的，迫使肌体局部部位来承受体重，促使其力量

得到发展，如引步向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。

２、力量素质训练方法：

Ａ、最大力量训练方法：最大力量的增长主要有三个途径，

一个是依靠肌肉内协调能力的改善；再一个是增加肌肉体积；

第三个是完善运动技巧。发展最大力量最常用的手段是负重抗

阻练习，其基本要求是：

强度：负荷强度以负荷的重要为指标，通常采用本人最大

负荷量的三分之二（即６０％－８０％）以上进行负荷练习，

有基础或适应性较强的队员也可穿插负荷量为９０％－１０

０％的负荷练习。

重复次数与组数：重复练习的次数和组数与负荷强度有很

大关系，负荷强度大，重复练习次数就少，反之就多。发展最

大力量以练习重复次数１－３次为宜，在多数情况下应采用８

－１２次的重复次数。一般来讲一次训练课可安排１０－１２

组的练习，且练习的速度不宜过快，但最重要的是要根据练习

者的实际情况按照循序渐进的方法进行练习。

组间间隙时间：一般每组间隙时间为３－５分，组间休息

时可让队员做一些轻微的放松活动。

Ｂ、相对力量训练方法：相对力量的提高主要是依靠肌肉

内协调功能来实现的，其基本要求是：

强度：负荷强度必须大，通常采用85%以上的强度，从而

动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以此来提高肌肉内协调

功能的水平。

重复的次数与组数：一般每组重复１－５次，由于每组练

习的次数少，每组的组数可以适当增多，可安排１０－１５组

练习，练习动作应是连贯、爆发式的，注意力要高度集中，避

免受伤。

间隙时间：每组练习后，都应有足够的时间休息，以偿还

氧债的恢复及能量物质的恢复，通常可安排３至４分钟的间隙

时间。休息过程中一方面可做些轻微的放松活动，另一方面要

保持神经的兴奋性，以利下一组的练习。

Ｃ、速度力量：速度力量的发展受力量和速度两个因素的

影响，其中力量大、速度快即所表现出的速度力量就大。其基

本要求是：

强度：负荷强度要适宜，一般多采用最大力量的30%-50%

的负荷强度，这样可兼顾力量和速度两个因素，并要求队员尽

量体会最大用力感和速度感。

重复次数与组数：练习重复次数不可过多，必须确保队员

以爆发式的方式完成动作，一般每组可重复５－１０次。练习

的组数可视队员具体情况而定，其原则是在不降低速度的情况

下，完成最后一组练习，通常可安排３－６组，练习动作应尽

可能地协调流畅。

间隙时间：发展速度力量间隙时间可充分些，组间休息２

－３分钟，但不可过长，否则使练习者运动兴奋性下降，不利

于下组练习。

Ｄ、力量耐力：兼有力量和耐力的双重特点，既要求肌肉

具有较大的力量，又要求肌肉能够长时间的工作。

强度：采用极小的负荷强度进行练习，通常可采用２０％

－４０％的负荷强度。

重复次数与组数：一般每组可重复３０－１００次，通常

可安排３－６组。

间隙时间：间隙时间的长短是由练习的持续时间和参加工作肌

肉的多少而定，也可由心率控制时间，当心率恢复到１１０－

１２０次／分时，便可进行下一组练习。

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你可以哭泣，但不要忘了奔跑

2012年，我背着大包小包踏上了去往北京的火车，开启了

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