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跳远单元教学计划

跳远单元教学计划1

立定跳远教学方法

立定跳远作为体育中考科目及发展学生身体素质的重要项目之一。

他对发展学生的弹跳力，改善腰、腹肌力量和身体的协调性，有着重要

的作用。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、

落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良

好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

一、立定跳远的动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。

（一）预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，

两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

（二）起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动

（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。要点：蹬地快速有

力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间

蹬地动作。

（三）腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸

直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体

达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的

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落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够

顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿

尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

（四）落地缓冲：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前

伸落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后

往前不往后。

二、教学口诀：

一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体；收腹提膝伸小腿，后跟着地向

前起。

三、教学要领：蹬、摆、收、举、伸、移

蹬——两腿蹬地；摆——两腿用力向前上摆动；收——膝空中收腿；

举——空中举腿；伸——落地时两小腿前伸；移——两膝弯曲重心前移。

四、教学方法：

1、原地练习蹬伸。按起跳要领准备，不向前跳，而是向上方蹬伸

髋、膝、踝三关节，体会用力的顺序。

2、摆臂练习。原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习，主要体会

臂部带动身体的作用。

3、落地前的抬大腿和小腿前伸练习。在练习场地的适当距离上，

拉一条橡皮筋（有一定的高度）迫使练习者向上抬腿和前伸技术。

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五、力量练习方法：

（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂

自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时

两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚

掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是

用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种

练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿