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《轻断食：戒糖篇》：远离高血糖，你当然也可以，做到这3

点就行！

书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第444本书

《轻断食：戒糖篇》

大家好呀～

今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《轻断食：戒糖篇》。

世上有数百万人的血糖偏高，并且其中有许多人对此一无所知。

可能你常常会觉得渴，或是尿频；可能是你的伤口愈合得很慢，

又或者是你经常累得慌；更有可能是，你什么症状都没有，总是觉得

哪里不对。

然而，血糖升高真的不是什么好消息，它会加速衰老，引起II型

糖尿病，增加患心脏病和中风的风险。尤其是对那些腹部肥胖，男性

腰围大于90cm，女性腰围大于85cm的人，这个问题将会变得更加严

峻。

那么，如何解决这个问题呢？

你也许早已经明白了血糖升高和高碳水饮食的方式，或是不止一

次尝试过节食减肥、试吃各种各样的减肥药。

但是，这些方法都是无法持续的，因为，血糖高也好，肥胖也高，

它归根结底是一种糟糕的生活习惯。也就是说，你如果希望长期保持

纤瘦的体型，那么便要找到一种吃不胖的饮食方式。

这篇文章里，便有你想要的。

01.

高血糖的流行：

碳水化合物与胰岛素究竟有哪些关系？

碳水化合物，也就是你一日三餐里吃的谷物、米饭、面包、土豆

等等，会在进入到你的肠道后很快被分解掉，而后往消化系统中释放

糖分。

紧接着，你的胰腺便会做出回应，产生胰岛素。这个胰岛素呢，

它的主要任务之一是降低过高的血糖，它的工作程序是帮助缺乏能量

的细胞吸收那些糖分，如肌肉细胞。

（更多内容，请戳：《血糖控制一本就够》：北京协和医生写给

「糖友」的控糖指南，监测、食疗、运动全覆盖）

糟糕的是，不健康的饮食和活动量过少的生活方式，却会在多年

里渐渐造成所谓的「胰岛素抵抗」，也就是你身体里生产出来的钥匙

（胰岛素），开不了锁了（帮助肌肉细胞吸收糖分）。

这时，你的血糖便会跟着升高，伴随着的是胰岛素迫使过剩的卡

路里进入到你的脂肪细胞。其造成的后果，便是胰岛素水平升高，越

来也愈多的能量被转化成了脂肪而被储存起来。

换言之，胰岛素越高，你也就越胖。

因此，你如果想要在减轻体重，把自己塞进几年前买的裤子的同

时，把你的血糖值控制在一个稳定的水平，首先要做到的便是摆脱不

健康的碳水化合物摄入，而后开始食用更多的蔬菜水果。

接下来，我们将来看看，如何无痛苦地做到这一点。

02.

控制血糖前的准备工作：

地中海饮食、积极运动、理清思绪

我们先来看看控制血糖前的三大原则，先明白它们是什么以及对

你都有哪些好处，相信能够让你更容易接受它们。

首先，我们来看「地中海饮食」。

你也许曾经在哪里看到过「地中海饮食」这个说法，这是一种风

靡地中海地区的低碳饮食计划，也是一种美味且健康的生活方式。

它的淀粉以及容易消化碳水化合物的含量很低，却充满了可抗病

的维生素和黄酮素。另外，食谱中还有丰富的橄榄油、鱼类、坚果、

水果和蔬菜。

在第三个部分，你将看到作者基于地中海饮食计划为你提供的改

进建议。

其次，我们再来看「积极运动」。

我们都知道积极运动有多重要，但是，随着天气的转热，很少有

人能够抽出时间或者提起兴趣去定期跑步和健身。

灵遥当然能够理解你的抗拒心理。毕竟，在经历了忙碌的一天后，

换上衣服，打开keep，跳上40分钟，然后一周坚持5-7次，没点儿

意志力是做不到。

没关系，我们依然有替代方案，比如，你完全可以从站得更多和

走得更多开始，来代替坐着和躺着。

最后，我们来看看「理清思绪」。

虽然，我们都知道，「没有一顿火锅解决不了的事情，如果一顿

解决不了，那就再吃一顿」，其实，这个方法之所以会奏效，是因为

应激激素皮质醇在作祟。

在正常情况下，身体能够很好地控制皮质醇的分泌和调节血液中

皮质醇的含量，通常在上午6-8点最高，然后在上午8-12点开始骤然

下降，之后全天都持续一个缓慢的下降趋势。

然后，从凌晨2