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运动前很实用的10个热身动作

无论参加何种体育运动，充分的热身准备活动都是保证不受运动损伤的主要手段。今

天就来教大家一组运动前的热身运动：

1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧

绷状态。动作配合呼吸，5组。

2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，压腿动作。动作配合呼

吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，2组。

3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向

后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，5组。

4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯

曲伸展。动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，5组。

5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作配合呼吸，

且停留10秒钟以上，5组。

6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-

20秒，换边，并重复相同动作，5组。

7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，压腿动作。动作配合呼吸，

压腿8下，换边，并重复相同动作，2组。

8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往

内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，5组。

9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，

停留10-15秒，5组。

10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，

同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，5

组。

通过以上的热身运动可以有效克服植物神经的惰性，通过全身各关节、肌肉的活动，

加速血液循坏，使肌肉组织得到充分的血液供应，以便增强肌肉的力量和弹性，并恢复技

术动作的条件反射联系，为正式运动好充分准备。