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舞蹈解剖-柔韧素质及其训练法

柔韧素质及其训练

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧

带等软组织的伸展能力。

柔韧素质通过关节运动幅度来表现。

一、影响柔韧素质的因素

（一）骨结构因素

1、相邻关节面的形态这是指关节头与关节窝两者差异的大小。

2、关节周围骨突起如股骨大转子影响大腿外展幅度。

（二）关节囊、韧带、肌肉等软组织的伸展性能内容见第二章第

二节第四点有关内容。

（三）关节周围组织体积的大小关节周围肌肉块过大或脂肪过多，

都影响着学员身体柔韧性的提高，如腰部脂肪过多，影响旁腰、旁腿、

后腿的幅度。

（四）年龄、性别等内容见第二章第二节第四点有关内容。

（五）疲劳程度肌肉长时间工作产生疲劳时，其伸展性、弹性、

兴奋性均降低，造成肌肉收缩与放松的不完善，各肌群不能协调工作，

从而导致关节柔韧性的降低。

（六）神经过程转换的灵活性神经兴奋与抑制过程转换的灵活性

与运动活动中肌肉的基本张力有关，特别是中枢神经调节对抗肌之间

的协调性改善，以及对肌肉紧张和放松的调节能力的提高，均有重要

影响。神经过程灵活性高，则肌肉兴奋性强，肌肉、肌腱、韧带的弹

性和伸展性好，支配肌肉收缩与放松的能力强，使参与工作的诸多肌

肉协调活动，从而使柔韧性提高。

（七）心理因素人心理紧张，可通过中枢神经影响到人体各部位

的工作状况。心理紧张程度过强、时间过长，会使神经过程由兴奋转

为抑制，严重影响各部位的协调能力，从而影响柔韧性。

上述诸因素中，软组织可塑性很大，是影响柔韧素质的一个重要

方面，这也是舞蹈软度训练的主要攻克目标。

从组织学角度上，韧带、肌腱等致密结缔组织的主要成分为胶原

纤维，这类纤维的抗弯曲能力小，而抗拉伸能力大，当其适应张力到

极度濒于断裂时，它们就松弛下来，且结构不再恢复其原来形态，而

保持在被拉伸或松弛状态。

就是说，如欲拉长韧带和肌腱这类结缔组织，必须要求“力和时

间”两者同时存在，才可获得预期的效果，这也是为什么软度训练费

时、费力的原因。

二、柔韧素质的训练方法

发展柔韧性，可按照超负荷原理采用拉伸的方法来进行。

实践证明，对于任何已适应了的训练刺激，若不再增加更强的刺

激，那么训练效果是不能进一步提高的。

只有增加刺激的强度，并使其超出原有的阈值时，才能导致学员

机体内某些组织或生物化学平衡的破坏，从而使机体的工作能力提高

到一个新的水平。柔韧素质的训练方法主要有两种，即动力拉伸训练

和静力拉伸训练。

动力拉伸训练是指有节奏地通过多次重复同一动作的练习，使软

组织逐渐地被拉长的练习方法，如连续踢腿动作。

静力拉伸训练是通过缓慢的动作拉伸软组织，如耗腿练习。两种

方法均是在“力”的作用下，有节奏地逐渐加大幅度，或多次重复同

一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。

单从拉伸软组织来讲，静力拉伸效果较好。其优点有以下几个方

面：

（1）能量消耗少；

（2）软组织不因突然受力或用力过猛而发生拉伤；

（3）不易出现牵张反射；

（4）静力拉伸符合组织学原理。静力性拉伸，也就是舞蹈演员软

度训练中的“耗”。当人体软组织缓慢地被拉伸到酸、胀、痛的位置

后，停留10秒钟时，根据组织学原理，韧带、肌腱这类结缔组织，在

力和时间的作用下，会产生永久性的伸长，从而获得预期的效果。

但舞蹈不是静止的雕塑，它是流动的艺术，需要在动态中表现肢

体的运动幅度，所以仅有静态的关节活动幅度远远不够，学员必须有

一定的肌肉力量才可以更好地展现肢体的柔韧性。

学员表演时肢体动作幅度大，占有空间大，舒展大方，才会给观

众以美的享受。这就缺少不了动力拉伸训练，就是有节奏的、速度较

快的、幅度逐渐加大的、多次重复一个动作的拉伸方法。

舞蹈训练中常常把这两种方法结合起来，即有动有静，动静结合。

两种方法都可以主动完成，靠学员自己的力量将软组织拉长；亦可以

被动完成，在同伴帮助下，使软组织得到拉长。

三、柔韧素质训练的注意事项

（一）拉伸肌肉等软组织应遵循循序渐进的原则，逐步增加负荷

量究竟用多少力拉伸肌肉等软组织，无法定量。拉伸强度可由训练者

本