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瑜伽10个坐姿动作要领

练习瑜伽坐姿不管在健身房、家里或是办公室都可以随时随地进

行。常见的瑜伽坐姿包括至善坐、半莲花坐、全莲花坐、束脚坐几种。

那么，下面小编为大家分享10个坐姿动作要领，欢迎大家阅读浏览。

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?一、简易坐

?简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这个坐姿有利

于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补

养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

?练习方法：

?1、坐在地上，双腿伸直。

?2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。

?3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

?4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条

直线上。

?二、金刚坐

?金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个

重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以

缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强

健脊椎周围核心肌群。

?练习方法：

?1、双膝并拢跪地。

?2、臀部坐在双脚脚后跟上。

?3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。

?4、双手平放在大腿上。

?三、半莲花坐

?半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形

式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜

呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关

节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

?练习方法：

?1、坐在地上，双腿伸直。

?2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。

?3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。

?4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。

?四、全莲花坐

?全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐

姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练

习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。此外，还能调整骨盆位

置，防止内脏器官下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。

?练习方法：

?1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。

?2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。

?3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。

?五、至善坐

?至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万

二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清

理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下

半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

?练习方法：

?1、双腿并拢伸直，保持背部挺直。

?2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。

?3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在

左腿的大腿和小腿之间。

?4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。

?六、英雄坐

?倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选

择。它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使

形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平

和，如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。

?练习方法：

?1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。

?2、臀部坐在两脚之间的地面上。

?3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。

?七、狮子坐

?练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼

脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把

舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。

?练习方法：

?1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。

?2、双手放在双膝上，挺直腰背。

?3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭

嘴。

?八、吉祥坐

?这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及

大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。

?练习方法：

?1、坐在地上，双腿向前伸直。

?2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部

挺直瑜珈培训。

?3、双腿放松，上下弹动膝盖。

?4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。

?九、成就坐

?瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质

轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。

?练习方法：

?1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。

?2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，

下颚内收，凝神意想眉心。

?十、散盘坐

?散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和

僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能