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体育锻炼计划10篇

体育锻炼计划

体育锻炼计划（一）：

常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美

的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体

素质，从而拥有更强大的资本研究和工作，度过无悔的青春。

现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：

科学的安排晨练

1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地

选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时

期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻

炼需求逐渐提高。

2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意

连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也

要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不

能有效地增强体质，而且还会损害健康。

3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过

程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，

需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产

生量的积累，收到良好效果。

因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，

我为自己制定了网球研究计划：

1．徒手仿照正确动作，进行挥空拍练用意念方法，在大

脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在

挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由

慢到快的重复作徒手挥拍动作的练，直到动作被熟练、自如的

掌握，到达动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作

站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子

检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完

成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动

作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，

就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，

并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆

过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果

太高了，则自行调整并继续在镜子前练，直到获得正确的姿势。

3．练抛球的稳定性

抛球不稳定会影响发球的稳定性。练抛球的方法是在家中

找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在

网球场周围的围栏处练抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或

线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练抛球，

使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即

可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，

球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。

4．对墙练使击球动作定型

对墙练是练基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不仅

初学者进行练对墙练，即使职业选手也常用对墙练，以到达初学者进行练对墙练，即使职业选手也常用对墙练，以到达

学而时之学而时之的目的。对墙练比赛更能集中思想。几乎所有击球

技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛

力击球，结果球返来得太快，以致没有时间作好下次击球的预

备姿势。练落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，

做完挥拍动作，目的是练击球的稳定性，在墙上作一个记号，

记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练，两小我打，用近

似于网球比赛的节拍，并且在击球后也象比赛一样移动，不象

一小我打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，

要注意掌握节拍，不断增长正确击球的次数，一旦失去节拍就

停下来，从头开始。

5．连续拍球来提高控制潜力

任何时候只要手里有一把球拍，都能够简单的拍球练。用

球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。能够做这样的游

戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练看似简单，但

做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这

个拍球练还可提高球感。如果想提高放小球的感觉，就练把球

抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。

6．与同伴配合练

在练某一项特定技术时，能够和同伴商量，相互配合训练。

如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一齐练是

再好但是的了，练时最好有6－12个球。例如：你想练发球，

同伴能够练接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，

使他能够集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都能够

练发球和接发球技术。甲以正确动作发球5－10次，乙以正确

动作接发球5－10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完