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书山有路勤为径，学海无涯苦作舟

散打腿部的力量练习方法

腿部的力量对于散打来说，是十分重要的，那么散打腿部的力量该

怎么练习呢，下面我们一起来看看吧。

?散打腿部的力量练习方法1、高重心跑

?高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完

美。低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用!

?导师推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。下面来介绍一下这几种的训

练方法以及作用!升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下!

?升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面

的提升。蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳!

?导师建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10

组。蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平

衡。

?2、鸭子步

?顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。

?导师建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，

每组5次，每组间隔3-5分钟!

?在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋

关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤!

?在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，

掐。使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症

状!

?上身的力量练习方法1、做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，

还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单

手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓

该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸。肱三头肌做腹卧撑就可以练到

了。

?2、做仰卧起坐，简单有效练腹肌，每次做到肌肉有酸痛感为

宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的

肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌

肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢

跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，

腰会更粗的。

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