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蕙兰瑜伽的基本动作

导语：蕙兰瑜伽是瑜伽学习中不可不知的一个分支，因为其简单且

有效而备受瑜伽爱好者的喜欢，那么蕙兰瑜伽的动作要领有哪些?怎么

锻炼蕙兰瑜伽呢?下面小编为您介绍蕙兰瑜伽的动作要领，看看吧。

?一、简易入门功法

?1、单臂风吹树功(两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。)

?2、肩旋转功(双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小

到大，往前、往后转动。)

?3、简易双角功(分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。)

?4、腰转动功(分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，

用眼睛带动头颈扭转腰。)

?5、跳水功(分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，

两手臂再往前伸。)

?6、克尔史那姿式(丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做

两个方向的动作。)

?7、磨豆功(坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼

气向前，吸气向后，身体前后拉动。)

?8、半箭功(左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背

直。)

?9、扭身触趾功(分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，

手脚交叉接触。)

?10、简易轮功(仰卧，脚并拢收起，手按地，手指微微向外、挺

身。)

?11、扭脊梁功(一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶

地，扭体。也就是坐十字。)

?12、半弓第一式(府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩

前，尽量抬头，并抬拉起一腿。)

?13、仰卧撑体功(腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向

上，抬头时，手离地。)

?14、摆头功(仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位

不动。)

?15、炮弹式(仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，

吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿。)

?二、简易强健功法

?1、增强精力呼吸功(两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬

举，呼气放下。)

?2、头颈功(往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横

放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。)

?3、加强蹲功(两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，

跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半

身放松。)

?4、站立手抱膝功(吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两

手分别抱膝盖贴近身体。)

?5、动态向前弯腰功(两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后

拉，呼气时再往前弯腰，手触地。)

?6、三角舒展功(两脚分开半米多，右脚朝外点，左脚朝内点，两

臂平举与肩同高，弯腰，右手扶右脚，左手向上伸，眼睛看着上伸的

手。左右轮流做。)

?7、眼睛蛇舒展功(附卧，前额触地，双手背后和拢，两脚并拢伸

直，尽量抬头，也可以抬起背后并拢的双臂。)

?8、半蝗虫功(附卧，两臂弯放两肩旁，一腿弯曲让膝盖着地，另

一腿伸直抬起。轮流做两腿。)

?9、猫伸展功(双腿并拢跪着，手指朝前，两手臂撑地与肩同宽，

吸气时同时抬头往下压腰，呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。)

?10、腿背部伸展功(坐地。让一根腰带拉住脚，背要直，手不断

的的收紧腰带，使带子越拉越短。)

?11、扭脊梁功(左手左腿均放在右大腿外侧，右手放左臀部后

侧，往右后扭腰，也就是坐十字，两边轮流做的。)

?12、单树腿功(仰卧，两手心按地，分别抬腿90度。)

?13、下半身摇晃功(两手交叉放头下，两腿并拢弯曲，尽量贴近

胸前，吸气时向左边摇晃，呼气时向右边摇摆，摇摆时，尽量让一侧的

膝盖碰地，但要保持两手臂和上半身的不动，使之不离开地面。)

?14、倾斜功(仰卧，两手心朝下放在两大腿侧，两腿并拢弯曲，

挺起腰身，最好尽量凸起小腹部。)

?15、腿旋转功(两手心朝下按地，分别单腿往顺时针和反时针方

向旋转，而后再双腿并拢同时往顺时针和反时针方向旋转。)

?16、仰尸功(让全身从头到脚或从脚到头的每个部位放松，想象

身体下沉，再想象身体的每个部位都很轻，轻的象羽毛一样。身体此时

布满了活力。)

?tips:感谢大家的阅读，本文由我司收集整编。仅供参阅！