武术腰功基本功训练要领.docx

书山有路勤为径，学海无涯苦作舟

武术腰功基本功训练要领

武术博大精深，可以说是我国传统文化的一种浓缩，古代先民们的

不断努力，才促成了武术的繁荣发展。下面是小编分享的武术腰功基本

功训练要领，一起来看一下吧。

?1、前俯腰

?并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺

胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟

部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。

?学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。

?2、甩腰

?开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动

作，两臂也随之甩动。

?学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧

凑而有弹性。

?3、涮腰

?两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下

方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕

环。左右涮腰交替进行。

?学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。

?4、下腰

?两脚开立同肩宽，两臂伸直上举;腰向后弯，抬头，挺腰，双手

撑地身体呈桥形。

?练鲤鱼打挺是前空翻的基础。

?这些动作关键要靠腹部和腰背力量，多注重一下这方面的力量练

习。

?鲤鱼打挺的动作要领是躺在地上高举起双腿后快速向下摆，双

脚的着地位置尽量接近臀部所在位置，在双腿向下摆的过程中以肩头

或手支撑向上挺起胯腰，在双脚着地时迅速收腹带动上半身向上向前，

多多练习动作协调加快速度完成起来不是很困难。

?鲤鱼打挺成功了，前手翻也不是难事了，很简单。要有胆量但要

注意安全，需要垫子之类的保护措施。

?前手翻熟练了，就可以尝试前空翻了，需要很好的弹跳能力，肱

四头肌和腓肠肌在这里起很关键作用。

?起始鲤鱼打挺练成功了，空翻什么的就可以自己领会不需要请教

别人的。关键是腰腿力量和谐。

?先躺在床上练,不然受伤。先抬起双脚，大概100度左右。双手

放在头的两侧。然后脚用力往高处一甩，要呈一条弧线。当脚甩出去

时，腰尽量用力，然后手也帮助身体撑高。接着脚要用力往回收，踩在

屁股左右的位置(做这个你的腹肌要好)，然后人用力一挺，站得稳，你

就成功了!

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