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武术腿功练习方法

武术里面有很多的套路，不同的功法，练习也不一样。下面是小编

分享的武术腿功练习方法，一起来看一下吧。

?一、关于正压腿

?在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方

法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之

间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带

受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

?1、规范动作，分步进行

?(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体

上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖

向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别

是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔

软而富有弹性时，可进行下一步。

?(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽

量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

?(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以

腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

?练习

?(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着阿以腹

部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

?(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝

盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

?(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。

此步完成后，进行下一步。

?(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压

腿已成。

?只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部

与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现

的空儿。

?2、由轻到重，由低到高

?压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力

要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也

许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到

高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的

物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直

至把脚放在与头高的物体上。

?3、先拉后压，由近及远

?初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉

长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧

带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不

可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与

腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖

—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

?武术是我们民族的骄傲，五千多年的历史，甚至可以追溯到更加

久远的时候，武术的出现可以说是人类历史上的一个重大变革，它里面

多种多样，丰富多彩的招式，让人迷醉在武术的世界里，这也难怪为什

么会有那么多的武痴了，只怪武术的魅力实在太大。

?练习武术还可以帮助我们培养坚毅的品质，还有克服困难的勇

气，每一种都是值得我们去追寻它的目的之一，不仅可以强身健体，在

延年益寿上面的效果也是非常显著的，很多武术其实也都有被应用到医

学领域中去，武术的作用是非常广泛的。

?4、要意志坚强，持之以恒

?进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还

会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的

“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停

歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消

退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，

或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐

消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

?5、压前要做好准备活动

?练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌

肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

?二、关于正踢腿

?踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈

腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。

?踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒;2、支撑腿脚

跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意

以下几点。

?1、起腿要轻

?腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起

的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背

靠墙或肋木练习。

?2、踢时要快

?腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部

要后坐，腿上摆