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拳击力量的训练方法

拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力

量的提供更大的增长空间。下面是小编为大家整理的拳击力量的训练方

法，欢迎参考~

 力量训练项目

 深蹲：提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着

很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也

是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌

上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双

脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。

 半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，

与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核

心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地

面水平就伸膝站起。

 腿举：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限

制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到

上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴

胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

 前蹲：训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢

的传递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉，

将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。

 坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小。练习时身后放一把坚固的

圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。

 箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭

步，重心落在伸出腿上。

 腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上

抬起，直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。

 仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双

臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂

直。整个过程中大腿保持静止。

 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将

杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过

程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

 经典力量训练安排

 拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳

力量的提供更大的增长空间。因此，在计划中应设立明确的力量增长目

标，一般用典型训练项目的成绩来表示，如深蹲、腿举和前蹲的极限重

量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志，因此也被作为

拳击力量训练水平的检验标志。

 拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗

体力较大，因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的

前半部分，就会影响专项训练。

 拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是

每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目，效

率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。拳王

登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法

将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周

期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周

期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊琼斯以三天为一个训练周期，分

别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

 力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要

不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响

其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量

的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各

20组。

 每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身

组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中

精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳

为标准，一般在20秒~120秒之间。

 每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组

不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量

可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练

强度。

 力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时

要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的

速度，站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置，可以

静力坚持1~2秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举时

膝角90度的位置，都可以这样做。

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