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高三体考篮球队训练计划
第六周
星期天（速度练习）
安全预案：在速度跑时一定要注意跑到上横穿跑到的学生，避免碰撞。
1、准备活动
热身跑5圈、徒手操、原地小步跑、原地高抬腿、压踝关节跳
2、跑的专门练习
小步跑、半高抬腿、高抬腿、后踢腿、后蹬跑、弓步走
3、速度练习
80m、100m、120m3组
4、放松按摩
星期一（小力量）
安全预案：特别注意在运用杠铃时，必须要有同学在旁边保护，加速跑时注意在跑道上跑时
预防其他同学横穿跑到。
1、准备活动
热身跑5圈、徒手操、原地小步跑、原地高抬腿、压踝关节跳
2、跑的专门练习
小步跑、半高抬腿、高抬腿、后踢腿、后蹬跑、弓步走
3、小力量
杠铃80—100斤8组
按自己的能力来选择杠铃的重量
4、手臂力量、腰腹力量
5、放松按摩
星期二
200m
安全预案：分道跑200m之前，首先要清理场地，不能有其他同学在跑到上玩耍以及横穿跑
道，安排见习同学在跑道间预防横穿跑道的同学。
1、准备活动
热身跑5圈、徒手操、原地小步跑、原地高抬腿、压踝关节跳
2、跑的专门练习
小步跑、半高抬腿、高抬腿、后踢腿、后蹬跑、弓步走
3、小力量
杠铃80—100斤8组
按自己的能力来选择杠铃的重量
4、手臂力量、腰腹力量
5、放松按摩
星期三（抬腿练习）
安全预案：特别注意在运用橡皮筋时，预防橡皮筋拉断。
1
1、准备活动
热身跑5圈、徒手操、原地小步跑、原地高抬腿、压踝关节跳
2、橡皮筋练习、摆臂练习
提拉腿练习
摆臂练习、3磅哑铃5分钟、5组
3、1000m跑
4、放松练习
星期四（最大力量）
安全预案：特别注意在运用杠铃时，必须要有同学在旁边保护，加速跑时注意在跑道上跑时
预防其他同学横穿跑到。
1、准备活动
热身跑5圈、徒手操、原地小步跑、原地高抬腿、压踝关节跳
2、杠铃练习
160—200
50m冲刺跑
3、变速跑8圈
星期五（节奏跑）
安全预案：首先要清理场地，不能有其他同学在跑到上玩耍以及横穿跑道，其次是安排见习
同学在跑道间预防横穿跑道的同学。
1、准备活动
热身跑5圈、徒手操、原地小步跑、原地高抬腿、压踝关节跳
2、篮球专项练习
重点：运球运球的动作纠正。
3、200m节奏跑，加入800m起跑时的抢道。
4、放松按摩
第七周
星期天（速度练习）
安全预案：在速度跑时一定要注意跑到上横穿跑到的学生，避免碰撞。
5、准备活动
热身跑5圈、徒手操、原地小步跑、原地高抬腿、压踝关节跳
6、跑的专门练习
小步跑、半高抬腿、高抬腿、后踢腿、后蹬跑、弓步走
7、速度练习
80m、100m、120m3组
8、放松按摩
星期一（小力量）
安全预案：特别注意在运用杠铃时，必须要有同学在旁边保护，加速跑时注意在跑道上跑时
预防其他同学横穿跑到。
5、准备活动
热身跑5圈、徒手操、原地小步跑、原地高抬腿、压踝关节跳
2
6、跑的专门练习
小步跑、半高抬腿、高抬腿、后踢腿、后蹬跑、弓步走
7、小力量
杠铃80—100斤8组
按自己的能力来选择杠铃的重量
8、手臂力量、腰腹力量
5、放松按摩
星期二
200m
安全预案：分道跑200m之前，首先要清理场地，不能有其他同学在跑到上玩耍以及横穿跑
道，安排见习同学在跑道间预防横穿跑道的同学。
5、准备活动
热身跑5圈、徒手操、原地小步跑、原地高抬腿、压踝关节跳
6、跑的专门练习
小步跑、半高抬腿、高抬腿、后踢腿、后蹬跑、弓步走
7、小力量
杠铃80—100斤8组
按自己的能力来选择杠铃的重量
8、手臂力量、腰腹力量
5、放松按摩
星期三（抬腿练习）
安全预案：特别注意在运用橡皮筋时，预防橡皮筋拉断。
1、准备活动
热身跑5圈、徒手操、原地小步跑、原地高抬腿、压踝关节跳
2、橡皮筋练习、摆臂练习
提拉腿练习
摆臂练习、3磅哑铃5分钟、5组
3、1000m跑
4、放松练习
星期四（最大力量）
安全预案：特别注意在运用杠铃时，必须要有同学在旁边保护，加速跑
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