老年人健康保健与护理.ppt

**一、应特别重视有助于心血管健康的运动。专家们认为，心血管疾病已成为成胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们建议有条件的老人每周都应从事3-5次、每次30-60分钟不同类型的运动，强度从缓慢至稍稍剧烈。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20-30分钟亦可，但锻炼的效果就差一些。?

二、应重视重量训练。适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均有积极作用。如举小沙袋，握小杠铃、轻型弹簧带等多方面的运动。

三、注意维持体能运动的“平衡”。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动。四、传统的观念是高龄老人（一般指80岁以上）和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐（或久卧）不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。第五、锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪（如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等），由此或使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废，或“三天打鱼两天晒网”。鉴于此，专家们要求健身指导者在对老人制定科学的健身汁划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪。**人的一生有童年、青年、中年、老年四个阶段，这是以年龄和身体的新陈代谢来划分的。童年和青年阶段，身体的合成代谢高于分解代谢，生长力旺盛，身体正在生长发育；到了中年阶段，合成代谢和分解代谢几乎相等，身体维持在一定的水平上，不再生长发育；到了老年阶段，分解代谢超过合成代谢，身体机能开始衰老和退化。古今中外的医学研究证明，体育锻炼能够防止和延缓人的衰老，是任何也不能代替的。老年人坚持体育锻炼，能够调节神经系统的功能，使神经反射加快，心脏跳动有力，排血量增加，肌肉的力量增强。有人对坚持打太极拳的老年人和一般老年人进行过观察，发现打太极拳的老年人都能连续跳过４０厘米高的凳子２０次，不感到心慌气短，而一般人只能跳过７－８次，而且心慌气短的厉害。这说明经常打太极拳的老年人，心脏功能是比较强的。西德８２岁的长跑运动员拉母贝特，曾以１小时５８分钟轻松愉快地跑完了２１公里，他平时很少闹病，只是在进行科学研究时才和医生打交道。据研究，他的心脏功能就象一个２５岁的小伙子。法国妇女贝芒·让娜，62岁开始练柔道，88岁获得了柔道比赛的最高奖赏，她经常和她的徒弟进行训练，是目前世界运动员中年龄最大的一个，被称为女子柔道的祖母。**上下楼梯是近些年在城市中兴起的一种有效的锻炼方法。**由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此，是对老年人非常有效、有益的方法。**4.运动时间恰当：每天1～2次，每次30分钟左右，每天总时间不超过2小时为宜，可以安排在清晨、下午或晚上20：00之前。5.场地选择适宜：空气新鲜、安静清幽。6.监护运动强度：（1）运动后最适宜心率＝170－年龄（次／分）身体强壮者可以用180作被减数。（2）运动后心率采用测10秒心率乘以6来计算运动后的1分钟心率；**（2）运动后心率恢复到运动前水平的时间，一般健康老人运动后在3分钟内恢复，表明运动量较小；在3～5分钟内恢复，表明运动量适宜；在10分钟内恢复，则表明运动量偏大。（3）结合主观感觉，如运动时全身有热感或微微出汗，运动后感到轻松愉快或稍有疲劳，食欲增进，精神振作，睡眠良好，表示运动适当，效果好；如运动后感到疲乏、头晕。心悸、胸闷、气促、食欲减退、睡眠不良，说明运动量过大。**1.总热能摄入量应降低，以维持较理想的体重为宜。老年人热能供给量是否合适,可通过观察体重变化来衡量。2.老年人摄入蛋白质利用率低，要求蛋白质供给中有一半来自优质蛋白，即来自动物性食品和豆类食品蛋白质3.脂肪摄入量不宜过多，食用油的选择应尽量少用动物油脂，而食用豆油、葵花子油、花生油等植物油。需控制猪油、牛羊油及奶油等动物脂肪的摄入。老年人还应少食用含胆固醇过多的食品，如动物脑、肾、肝、鱼子等。4.碳水化合物老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，故有血糖升高趋势，不宜食含蔗糖高的食品，过多的糖在体内可转变为脂肪引起血脂升高。宜多吃水果、蜂蜜等含果糖的食品。5.中老年人钙的吸收减少，易发生钙负平衡，致骨质疏松症和骨折多发，中老年人每日钙的供给量为800毫克。牛奶、大豆及豆制品、芝麻酱、木耳、海带等，并且经常晒太阳。中老年人易出现缺铁性贫血，需要补充铁。。炒菜时宜