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改变不良生活方式的十项建议

1、在正常体重范围内尽可能地瘦

成年后体重增幅不超过5公斤（一段时间内）。

2、将运动作为日常生活的一部分

建议有氧运动，包括：快走、慢跑、游泳、健身操等；

一三五七原则：一天30分钟、每周五天、运动时心率

达170-年龄。

3、限制摄入高能量食物、避免含糖饮料

4、多吃植物性食物

水果、蔬菜、相对未加工的谷物和/或豆制品

推荐：蔬菜类300-500g/天；水果类200-400g/

天

5、限制红肉摄入，

避免肉类加工：少吃牛肉，猪肉和羊肉，鱼虾和禽肉更

有益健康。

6、限制含酒精饮料

如果喝酒，男性每天不超过2份，女性不超过1份。（1

“份”含有大约10-15g酒精，10g相当于52度白酒不到半

两，250毫升啤酒和半杯红酒）

7、食物保存、加工、制作

不吃烧焦的食物；鼓励低温烹调；避免发霉的谷类食品

或豆类食品；避免腌制，盐腌或咸的食物；盐每日摄入量低

于6g（2.4g钠）；少吃剩菜，三餐规律

8、控烟：禁烟、少吸二手烟

大气污染PM2.5应对策略：雾霾天气少开窗，外出带专

业防尘口罩，尽量减少吸烟甚至不吸烟等

9、减少感染因素：

肝炎病毒-肝细胞癌

中华分支血吸虫-胆管癌

EB病毒-鼻咽癌

人乳头状病毒-宫颈癌

埃及血吸虫-膀胱鳞癌

幽门螺杆菌-胃癌

胃淋巴瘤

10、心理平衡

心胸开阔﹑性格随和﹑勤快爽直﹑心地善良、孝敬父母、

关心他人