世界公认最佳健身方式，千万人的选择，十种方法总有一款适合你！.pdfVIP

世界公认最佳健身方式，千万人的选择，十种方法总有一款适

合你！

散步、走路，是人类最基本的活动方式之一，被公认为世界最佳

的运动。常言道：烦劳是想出来的，疾病是造出来的，肥胖是吃出来

的，健康是走出来的。走路可以减少糖尿病的发生，走路可以降低高

血脂，走路可以使动脉硬化变软，走路可以使脑子清楚，走路不容易

摔跤，走路可防止痴呆，走路使人愉快……走路的好处太多了。

很多健身人士都说要“日行一万步”，但是，大家真的知道怎么

“走路”吗？走路健身又有什么讲究呢？一起来看今天的内容吧

吴敬梓“暖足”著书

现代研究也肯定，走路是一种最方便、最适用、最接近完美的健

身运动。美国华盛顿一个走路健身中心在其出版的《走路年鉴》中曾

介绍，目前约有9000万美国人正在为了健康而步行。实际上，世界上

许多高寿的健康老人，他们最喜欢的运动就是经常走路。而吴敬梓的

“暖足”则更是具有戏剧性。

据《中同文学家列传》载，吴敬梓生活豪纵，不上十年，田园产

业变卖一空，时或至于绝粮。在创作《儒林外史》期间，甚至于靠卖

书或朋友接济度日。当时冬夜十分寒冷，提笔困难，加之腹内无食，

实在难熬。吴敬梓相邀汪京门等几个穷朋友，乘月光，出城南门，围

绕城墙走几十里路，边走边谈论诗，一直走到天明，进入水西门以后，

才各自大笑散去。夜夜如此，谓之“暖足”。回到家里，浑身暖和，

神清气爽，灵感顿生，继续写作，就这样终于完成了《儒林外史》。

正因为走路是如此方便、适用的健身方法，所以人们总结了许多

步行健身方法，主要有以下几种。

1.快速走

每分钟走120～140步，心率为正常最大心率的70%，属中小强

度的运动。对心肺具有良好的刺激作用，心脏每搏量和每分量都处在

最佳状态。较长时间的行走可以消耗较多的热量，降低血脂，减轻体

重。是适合中老年人和减肥者的健身活动。注意选择空气清新、环境

优美、道路松软而又安全的地方。鞋要舒适合脚，鞋底最好为橡胶底，

柔软有弹性，以免对头部震动较大。活动时间宜40分钟以上。

2．中速走

每分钟走80步，保持平均心率在每分钟110～120次，属小强度

运动。有利于大脑皮质放松，通过长时间练习可以有效降低血液的黏

滞性，并能使大脑产生内腓肽，使人精神愉悦。适合中老年人和病后

身体虚弱的人进行保健练习，也可作为高血压和高血脂病人的运动处

方。活动时间1小时左右，病人最好有人陪同，以免出现意外。

3.前脚掌走

百会上顶，两脚跟提起，用前脚掌走路。主要受力部位为踝关节

和脚掌前部，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三

阴经的疏通，对脾经的原穴太白，肾经的涌泉、太溪，肝经的起点大

敦和足底头部反射区有较强的刺激作用。这对于滋肾补脾、调理肝气

和醒脑宁神均有良好的作用。因为局部负担过重，行走时间不要过长，

以免造成关节损伤。可以小量多次，并与快、慢和散步走等联合起来

练习为好，另外要特别注意路面的平整松软。

4．矮身走

是以两膝微屈的姿势走路。要求人们在走路时百会上顶，身体直

立，主要受力部位为大腿和踝关节，可有效锻炼练习者腿部和膝关节

的力量，防止老年人钙的丢失和骨质疏松，防治髌骨劳损。练习者要

循序渐进，量和强度都应随年龄、体质不同而异，一般不要太大。

5．脚跟走

跷起脚尖，用脚跟走路。主要刺激生殖泌尿反射区，加强锻炼小

腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。对防治肾系疾病有一定的效果。

练习时两臂有节奏地前后摆动，这样可以调节平衡。因为局部负担过

重，行走时间不要过长，以免造成关节损伤。可以小量多次进行，与

快、慢走组合为好，另外要特别注意路面的平整松软。

4．向后走

方向朝后的行走，行走时膝关节不屈，两臂前后自由摆动。可以

有效平衡身体的用力部位，可刺激不常活动的肌肉，使平时负担较重、

较为紧张的关节部位和肌肉放松，促进血液循环，还可防治脑萎缩，

对于腰腿痛有显著疗效。练习时因为完全改变行走习惯，要做到安全

第一，最好有人协助。行走时间不要过长，另外要选择平整、松软、

熟悉、行人车辆较少的路面行走。

5．弧形走

行走时围绕着一个圆心走。如八卦掌中的趟泥步等。弧形走可有

效改善生命的内环境，起到强身健体的作用。

6．太极步

这是一种重心稍低，运动绵缓，以意识引导步伐的太极