跑前跑后热身很重要.docxVIP

经历伤痛，你才能更加理解和敬畏跑步！

一、通过跑前热身，可以到达以下目的：

升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；

唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最正确跑步状态的时间，推迟极点发生；

促进关节滑液分泌，减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

减少岔气现象，促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象，推迟疲劳；

激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；

科学的热身由慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身三局部顺序组成。为了区分跑步和跑前热身的慢跑，我们主张大家做原地慢跑。动态牵拉是指在完成动作过程中，把肌肉做短暂拉长〔不超过2秒钟〕，并重复屡次的拉伸方法。专项热身那么是指做热身结合跑步专项动作，到达激活肌肉、使身体更快进入状态的目的。

跑前热身标准动作示范如下：

1.原地热身跑之前后垫步2.原地热身跑之垫步高抬腿

3.原地热身跑之左右垫步4.大腿前侧动态牵拉

5.大腿后侧动态牵拉6.臀肌动态牵拉-1臀肌动态牵拉-2

7.肌肉激活之弓箭步跳8.肌肉激活之开合蹲跳

二、伤痛让你明白不做跑后拉伸是严重错误的

1.跑完步立马停下来休息，哼着小曲走回家的跑友也不在少数，是因为没时间做拉伸吗？不是的，还是因为缺乏跑后拉伸意识。

2.长期不做跑后拉伸，肌肉僵硬紧张，缺乏放松，导致肌肉弹性和伸展性下降，容易拉伤；

3.长期不做跑后拉伸，肌肉紧张，导致肌肉所包绕的关节压力增加，引发关节疼痛；

4.长期不做跑后拉伸，不利于肌肉代谢废物排出，疲劳恢复变慢，增加损伤发生；

5.长期不做跑后拉伸，身体灵活性和柔韧性下降，跑姿不舒展，动作笨重，关节压力大；

通过跑后拉伸，到达以下目的：

让身体从剧烈运动状态逐渐过渡到安静状态；

改善运动后肌肉僵硬紧张状态，有利于疲劳恢复；

纠正运动后肌纤维排列紊乱现象，促进肌纤维排列平整；

有利于肌肉弹性长期性保持，防止身体灵活性和柔韧性下降，大大减少损伤发生可能性；

跑后静态拉伸标准动作示范如下：

1.大腿后群有支撑拉伸2.大腿后群无支撑拉伸

3.大腿前群有支撑拉伸4.大腿前群无支撑拉伸

5.小腿拉伸-16.小腿拉伸-2

7.臀肌拉伸-18.臀肌拉伸-2

9.髋前部拉伸10.大腿外侧髂胫束拉伸

11.大腿内侧拉伸12.背肌拉伸拉伸

13.肩部拉伸