减肥运动处方.pdfVIP

由于人们生活水平的提高,再加上运动量减少,白领

阶层中的“胖子”越来越多了。身体肥胖不仅给行动

带来不便,更对身体健康造成很大危害,减肥运动已经

刻不容缓了。

目前专家们认为,肥胖是指:当人体摄取食物过多,而消耗能量的体力活动减少,

摄入的热量超过了机体所消耗的热量,过多的热量在体内转变为脂肪大理蓄积起来,

使脂肪组织异常地增加,体重超过正常值20%能上能下,有损于健康的一种超体重的

状态。

由于超体重的肥胖对人们健康构成很大的危害,减肥问题已经引起人们的广泛

重视。尽管对减肥有多种多样的说法和做法,但实践表:

(1)减肥的关键在于运动。目前,专家们认为,要减肥一是节制饮食,二是加强

运动,即减少摄入的热量或者努力消耗体内的热量。所以说值得大力提倡的是两个

方面:一是平衡膳食,另一个就是运动。美国专家的调查表明,要使减肥持久支持下

去,除了有节制地减少摄入的热量外,必须增加运动量。

(2)科学节食与运动相结合。一般限制饮食,适当减少碳水化合物及脂肪摄入,

仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久,单纯制饮食

能控制体重者一般不到20%,大约50%的人在2~3年内恢复以前的体重。

为此,在制定减肥运动处方时,应考虑:

(1)减肥运动的强度。

从能量消耗的角度来看,强度中等的运动(如长跑),可以持续较长的时间,总能

量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外,脂肪是供能的重要来源。根据这个道

理,时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。

日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是:运动强度为最大运动量的

40%~60%;每次运动2.5小时,消耗能量1004.5~1255.7千焦耳(240~300千卡);每

周运动3次以上,有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是:

(220-年龄-安静心率)÷2+安静心率

(2)选择适合的运动项目。

一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游

泳等;

二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动;

三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容,以免厌

烦。但有高血压和冠心病时,不要做等长(静力)运动,以免引起心率过快和血压升

高。

(3)制定减肥目标和计划。

美国运动生理学家莫尔豪斯认为:减肥必须采取理智和稳健的方法,即根据自

己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划,然后逐渐调整热量消耗与饮食的关

系。他提醒减肥者,在1周内减体重不应超过0.45公斤,否则不能真正长久地减

肥。切不可将报刊上的模特儿做你的榜样。

有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生

14649千焦耳(3500千卡)的热量,所以,平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳

(5000千卡)。

消耗这些热量的最佳办法是:每天减少8371千焦耳(2000千卡)热量的食物,

再用运动多消耗12556千焦耳(3000千卡)热量。

运动锻炼目的:一是减轻体重、防止肥胖;二是保持和增加体力,预防肥胖合并

症。

耐力运动项目:如长距离步行或远足,自行车、游泳等。

运动强度:60%~70%HRmax相当于50%~60%VO2max或心率掌握在120~130次/

分。

运动时间和频度:每次30~45分钟,每周3~4次。

处方程序和锻炼方法:

①准备活动5分钟,可作些腰、腿髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20分钟,如步行由慢-快-慢,用10分钟走完1200米,速度

2步/秒,再用10分钟;走完1300米。

③基础体力练习15分钟:仰卧走坐20个(手抱头或不抱均可);俯卧撑20个;

俯卧抬起上体20个;提脚跟50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。

④以上全部内容锻炼45分钟,共消耗热量约12556.5千焦耳(300千卡),此热

量相当于米饭90克,或3个煎鸡蛋。

注意事项:锻炼时轻松或过于吃力,可稍调节内容和次数;锻炼后第二天不感到

疲劳为宜,可每周适当增加运动量;严寒、酷暑或身体不适时,应停止锻炼,不可蛮

干。

运动种类:步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等