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短跑训练方法训练计划

一、短跑体能训练方法

1、蛙跳:注意要连续跳，中问不停留。跳的距离尽量跳远但不要急于

求成，一般30到50米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。

2、跳台阶或楼梯:可单脚，双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，

小心刮伤小腿

(增强大腿爆发力和小腿的弹速的习)

3、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单

的动作来增强踝关节的韧性和力量。

4、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙

袋绑腿，重量适合自己即可)，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。

5、后蹬跑:找墙面或者双杠，双手扶住，身体与她面成45-60度角，

快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

6、负重跑:用绑腿沙袋未跑。

7、交速跑:一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。

二、如何开展短跑训练计划

1、刚开始跑步时不易训练过猛，要循序渐进，力量恢复，和肌肉适

应训练阶段，大概需要一周时间。

2、运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤。交叉腿踏台阶，要快

速，提高小腿肌肉

力量(这是跑得快的关键)，每日分五组做。

3、高抬腿，送跨练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度跑步姿势

要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。

4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆发力，运动员问追逐赛，提高

训练趣味。相信这些方法坚持一个月，你的成绩就会突飞猛进的。

三、短跑训练技巧

1、起跑阶段

人体重心要高一些并处于支撑点前方，这样有利于加速。起跑瞬问动

作:下肢和上肢的力量很足，肩关节肌肉发达。加速跑时，部挺直、

手臂和肩关节灵活性非常好，两腿之问类角非常大，脆关节充分打开，

踝关节蹬伸充分。

2、加速阶段

加速的目标:保持一种平衡的身体姿梦，以消耗较少的能量尽快地达

到最大速度。

加速跑的动作特征:身体姿势(前倾45-55

度)摆动腿(髋关节90度，膝关节小于90度，关节紧屈)手臂动作(关

节90-110度)

参与肌肉:髋夫节和膝夫节参与运动的肌肉

(股四头肌和臀大肌)踝关节和脚趾力量(腓肠肌和胫骨前肌)

爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因

为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。

3、过渡阶段

过渡到直立的身体姿势，保持加速阶段获得的速度，过渡阶段仍然需

要加大蹬地力量.

速度一直在累计，此时身体姿态也在发生变化，逐步变为直立姿态。

20-40米区间速度一直在增加。

需要达到的目标:通过提高跑的动作经济性，减山跑的过程中身体出

现的旋转动作(脚拿向后外侧蹬地，异侧手臂向后外侧摆动)，最大程

度地利用肌肉和神经的快速伸缩反应能力，使身体达到最大速度。

4、绝对速度阶段

身体前倾不是为了跑得更快，而是为了保持速度。加速阶段强调的是

蹬地动作，最大速度阶段则强“扒地”动作身体姿势:保持身体直立

姿势(肩到髋呈一直线，髋到踝呈一直线)

四、短跑训练注意事项

1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉关节和韧

带损伤，尤其下肢受伤的机会更大。可在慢跑的基础上对肩关节、肘

关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，

提高机体的灵敏性和协调性从而防止受伤，就可提高运动成绩。

2、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前

应控制过务的饮食和饮水，更不得饮酒。

3、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。

其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩

等。

4、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感

冒。长跑时所宇的鞋袜应系软和脚。

五、短跑训练后放松

1、小腿后侧肌肉群放松

2、小腿胫骨前肌放松

3、大腿股四头肌放松

4、髂胫束放松

短跑训练计划

1.跑的专门性练习(该系列练习可每天稍加练习)

(1)小步跑30mx2x2组

(2)跨步跳30mx2x2组

(3)后蹬跳30mx2x2组

(4)高抬腿30mx2x2组

(5)后蹬跑30mx2x2组

(6)直腿跑30mx2x2组

(7)车轮跑30mx2x2组

(8)加速跑330mx3x2组

2.髋关节练习

(1)弹力带前摆髋10次x4组(左右各4组)

(2)弹力带侧摆髋10次x4组(左右各4组)

(3)弹力带后摆髋10次x4组(左右各4组)

(4)弹力