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美国膳食指南2020-2025

前几天，最新版的「美国膳食指南2020-2025」发布了。美国膳食指南是每五

年一更新，由美国农业部（USDA）和美国卫生与公众服务部（DHHS）联合起草发

布的。

01

想要吃得健康，记住这三点

经常会有人问我到底怎么吃才能更健康。我每次讲的时候都会讲几条大原则。然后很多人就

会很奇怪：就这么简单？

因为在很多人心目中，想要吃得健康是件很难的事情。

实际上，对于普通来说，要想吃的健康，其实没有大家想象的那么复杂。这一次，美国最新

的膳食指南中就指出，想要吃的健康，主要应该做到三点原则：

翻译自美国膳食指南2020-2025

1.尽量从食物中获得所需的营养，尤其是营养密度高的食物，包括蔬菜、水果、谷类、奶类、

蛋白质丰富的食物。

■蔬菜，如深绿色蔬菜，红色和橙色蔬菜，豆类蔬菜（青豆和豌豆），淀粉类蔬菜（莲藕、

土豆、山药）等。冷冻蔬菜也可以。

■水果，尤其是完整的水果。不过如果实在水果吃不过来，100%果汁、不加糖的果干、冻

水果，也可以。不过如果喝果汁，最多只能占所有水果摄入的一半。还是尽量吃完整的水果。

■谷物，其实就是我们常说的主食，至少一半最好是全谷类。这个跟我国的膳食指南也是一

致的。

■乳制品，包括脱脂或者低脂的牛奶，酸奶，奶酪，营养强化豆奶。

■蛋白质含量丰富的食品，包括海鲜，瘦肉和家禽，鸡蛋，豆类（豆类和豌豆）以及坚果，

种子和大豆制品。

2.吃多样化的食物，保证营养均衡。

前面提到的几种食物，最好每天都能吃到1种。

我国膳食指南建议每天吃12种食物，每个星期吃25种食物。

3.平时吃东西注意食物的分量。

优先选择小分量食物，主要是不要吃太多。

现在可不比以前，以前生活水平低，吃不饱，所以有好吃的都想多吃。但是现在不一样的，

很多人的问题是吃太多，能量摄入太多了。所以现在我们应该适当地控制自己的饮食，注意

不要吃太多。

02

这些食物要特别控制！

但是有些食物对健康真的没有好处，应该尤其控制，主要包括：

1.饱和脂肪

两岁以上饱和脂肪供能每天不超过10%。多数成年人来说，饱和脂肪摄入最好控制在20g

以下。

我们平时吃的瘦肉、蛋、奶、坚果里会天然存在一些饱和脂肪，可能会占到10g左右，剩下

留给肥肉、奶油、黄油、糕点的配额真的不太多，还是能不吃尽量不吃。

2.钠

每天不超过2300mg，换成盐大概是6g左右食盐。

不过，最近为了响应5G时代号召，世界卫生组织和健康中国行动计划最近都已经把这个量

降低到每天不超过5g盐了。

3.添加糖

两岁以下不要沾任何有添加糖的食物和饮料，包括各种甜点、饮料等。

两岁以上不能超过每天供能的10%。对于多数成年人，每天添加糖少于50g，最好不超过25g。

这里说的糖，主要是添加到食物中的糖，包括饮料、甜食里加的糖，另外，蜂蜜、100%果

汁也都要限制。

按照推荐的量，基本上一瓶饮料就超过了，所以，不论是什么年龄阶段的人，都应该尽量不

要喝含糖甜饮料，实在想喝，我推荐无糖饮料。

这三个其实就是我们常说的油盐糖，最近我们国家都在提倡的「三减」，就是减油减盐减糖，

其实跟这个也是一致的。不过，三减，其实很多时候应该在家里。

4.酒精

最好不喝。如果实在想喝点，男性的酒精摄入量不超过28g/天，女性不超过14g/天。大约

是，女性每天最多可以喝啤酒360ml或葡萄酒150ml或低度白酒75ml，男性每天最多可以

喝啤酒720ml或葡萄酒300ml或低度白酒150ml。

我国膳食指南建议，儿童少年、孕妇及乳母不应饮酒。成人如果想喝酒，男性每天饮酒摄入

的酒精不要超过25克，女性不要超过15克。跟美国也差不多。

03

要求太严格？15%自由空间给你飞！

有的人可能会说，你说的这些需要限制的食物，不论是油盐糖，还是酒精，很多事真的会让

人难以拒绝，让人爽快呀。真的一点都不能吃吗？实在想吃怎么办？

这一次美国的膳食指南也帮大家考虑到了，毕竟吃东西还有很大的享受需求。

美国这版最新的膳食指南提出了一个15%的「自由空间」，意思是，为了保证健康，同时也

能满足人们对一些不太健康的食物的心里需求，你可以有15%的「自由空间」吃点油盐糖酒

精等这些可能不太健康的食物。

翻译自美国膳食指南2020-2025

只要每天吃的食物中，至少85%都是健康的食物，其他15%可以适当地放飞“