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助跑跳远训练方法和技巧

助跑跳远是田径项目中的一项技术性较强的项目，需要运动员具

备较高的爆发力、协调性和技术要求。下面将介绍一些助跑跳远的训

练方法和技巧。

一、助跑训练方法和技巧：

1.爆发力训练：

-建立一个爆发力训练计划，包括腿部爆发力、臂部爆发力和核心

爆发力等方面，可以进行椭圆机、蹲起跳、俯卧撑等训练。

-增加弹跳训练，如蛙跳、踏步跳等，可以提高腿部的爆发力。

-进行短跑训练，如10米冲刺、30米冲刺等，可以提高全身的爆

发力。

2.动作技巧训练：

-训练助跑姿势，保持直立，挺胸抬头，保持身体的前倾姿势，脚

步要轻快、敏捷，踩实地面。

-练习起跳动作，需要提高膝关节的力量和柔韧性，提高踝关节的

扭转力，扩大起跳的角度。

-练习助跑过程中的手部动作，注意手臂的摆动要与腿部协调一致，

带动起跳的力量。

3.持续力训练：

-进行长距离慢跑、游泳等有氧运动训练，增加心肺功能。

-进行短跑间歇训练，如100米冲刺，之后进行1分钟的休息，再

进行下一组，可以提高肌肉的耐力和持久力。

二、起跳技巧训练方法和技巧：

1.脚步起跳：

-练习单脚踩地起跳，每次只用一个足底迅速踩离地面，借助单腿

力量和反应速度进行起跳，提高腿部爆发力。

-进行反向蹬地起跳训练，即用前脚掌蹬地，将上身往前抛，然后

迅速向前起跳。

2.大腿起跳：

-进行提腿起跳训练，即每次助跑时，上腿向前提高，下腿迅速抬

起，以减少地面与身体的接触时间和阻力。

-进行自由腿起跳训练，即在助跑过程中，每次起跳的那条腿不再

主动地向前提高，而是由跳跃力带动自由地抬起，增加运动员在起跳

时的柔韧性和灵活性。

三、着地技巧训练方法和技巧：

1.环抱着地法：

-在助跑结束后，双臂自然放松，环抱身体，双膝自然弯曲，通过

重心的转移使身体平衡并缓冲冲击力。

2.动感着地法：

-助跑结束后，身体有一个向下的一定速度，双臂往后伸展，腿部

略微往前伸直，整个身体往上抬，把劲往上用，使身体迅速完成一个U

型的弹起。

3.滑行着地法：

-助跑结束后，身体向前推进，双臂自然放松，双膝稍微弯曲，重

心逐渐向前推进，通过地面的滑行减少冲击力。

以上是助跑跳远的训练方法和技巧的简要介绍。当然，除了系统

的训练方法和技巧，运动员还需要坚持训练，保持良好的体能和身体

素质，同时要注意适当的休息和饮食，提高训练效果。希望对您有所

帮助！