生活方式与慢性病.ppt

三餐分配要合理,零食要适当早餐:30％晚餐:30％午餐:40％适当零食全天食物摄入比例*第31页,共57页，星期六，2024年，5月足量饮水，合理选择饮料的科学依据水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。*第32页,共57页，星期六，2024年，5月2.适量运动日常生活少静多动；养成规律运动的习惯；主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能；采取必要的防护措施，避免运动损伤。*第33页,共57页，星期六，2024年，5月日常生活少静多动的科学依据身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。*第34页,共57页，星期六，2024年，5月养成规律运动的习惯的科学依据为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡和协调能力，需要定期进行一定强度的运动。运动强度常用代谢当量（METs，译称梅脱）表示，一般以大于等于6梅脱为较高强度；3-5.9梅脱为中等强度；不足3梅脱为低强度。运动强度也可用千步当量表示，4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，各种活动都可用千步当量换算。*第35页,共57页，星期六，2024年，5月采取必要的防护措施，避免运动损伤A.运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。B.尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。C.在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。D.运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。E.运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。F.参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。G.身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。H.出现运动损伤时，及时处理。I.有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。*第36页,共57页，星期六，2024年，5月3.戒烟限酒吸烟有害健康；被动吸烟有害健康；吸烟者越早戒烟越有益健康；饮酒应限量：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。*第37页,共57页，星期六，2024年，5月吸烟有害健康的科学依据烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少70种致癌，如常听说的：甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著增高（见表1-2）。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过120万，2005年中国人群的前8位死因中的6种与烟草使用有关。*第38页,共57页，星期六，2024年，5月被动吸烟有害健康的科学依据被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25-30%，肺癌风险提高20-30%，可以导致新生儿猝死综合征，中耳炎，低出生体重等。即使短暂接触二手烟，也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频繁发作；增加血液粘稠度，伤害血管内膜，引起冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危险等。*第39页,共57页，星期六，2024年，5月吸烟者越早戒烟越有益健康的科学依据戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。35岁以前戒烟，能避免90%的吸烟引起的心脏病；59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半；即使年过60岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。吸烟者20分钟不吸烟，心率就会下降；12小时不吸烟，体内的一氧化碳水平就可以恢复到正常；半个月到3个月不吸烟，肺功能就可以得到改善；而9个月不吸烟，咳嗽和气促会减少；戒烟1年后患冠心病的风险即降低一半；戒烟5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的风险降低一半；戒烟10年后患肺癌的风险降低一半。*第40页,共57页，星期六，2024年，5月饮酒应限量的科学依据无节制的饮