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体能训练中饮食的重要性

一、前言

饮食会影响人体健康，当然也曾影响运动员的体能和训练状

况。目前许多国际有名之职业选手，皆有运动营养专家为他们指

导或调配平常所吃的食物，像网球女金刚马蒂纳﹒那提诺娃即请

撰写运动营养宝典撰写运动营养宝典的作者赫斯

博士(RobertHaas)当她的营养顾问。营养专家的工作是使选手

在平常训练或在比赛时，能够保持在良好之营养与身心状况，进

而有较好的体能去接受训练或创造更佳成续。国内的教练与选手

应该对营养的知识有所了解，而将其应用到平常生活与训练中，

使训练的效果更能突破，同时也期望借着适当的营养观念来避免

不必要之训练伤害或身心疲乏。

二、碳水化合物与运动能力

早期有关饮食与运动成绩的研究是在五十多年前被欧洲学

者加以探讨，结果他们发现食物中碳水化合物(糖类，含量多寡

会影响运动成绩。研究中之受试者被要求在一固定之运动强度下

(最大氧摄取量70%左右)骑固定脚踏车(cycleersometer)。他们

在摄取普通食物后骑了约二小时才疲劳;另一次在吃了几天多量

的碳水化合物食物后，骑脚踏车时间增为四小时，约为吃普通食

物时之两倍;另外一次受试者改吃几天少量碳水化含物之食物，

结果运动能力降低了，只骑了60至90分钟。因此耐力成绩似乎

与食物中碳水化合物之含量多少有关。存在身体中之能量(像肝

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糖:与饮食有关，同时它也与运动能力有关。但很不幸的，人体

内所能储存的碳水化合物并不多，只有600一800大卡，约等于

每日从食物中获取碳水化合物之一半。如果以马拉松之步伐跑

步，而只能用碳水化合物作为能量(当然脂肪和蛋白质亦可提供

能量)的话，那身体所储存之能量:只能运动70一80分钟便会被

用光。如果体内之肌肉肝糖含量被用光时，便曾有用光。如果体内之肌肉肝糖含量被用光时，便曾有撞墙撞墙现象，

即肌肉呈现疼痛、发烫、疲倦和无力之感受，因此运动能力便会

严重地受到限制，还好，体内之肌肉在活动时，尚能使用脂肪所

分解的游离脂肪酸当作能源，而人体所储存之脂肪相当多，运动

时是用不尽的，所以在运动时，人体主要之能量消耗便由脂肪与

碳水化合物二者供应，体内之碳水化合物因此便不会马上被消耗

掉，而能保存一段时间。在经过一段时间之耐力训练后，人体

在运动时使用脂肪当作能量的比率会比训练前相对地提高，这个

训练的适应使得体内肝糖在运动时消耗的速率相对的也会减少，

因此曾有保存肝糖的作用(glycogensparing)，这对运动成绩是

有利的。当人体在运动时所产生之能量必需要能符合所消耗之

热量。在从事低强度运动时，像慢跑或快走，身体所需要之热量

主要是由脂肪与碳水化合物产生。但当从事最大强度之激烈运动

时，能量需求量大而且要在瞬间供应，所以只有碳水化合物能快

速产生能量而被使用，脂肪便很少复利用，因此，当运动愈激烈

时，身体肝糖之存量比会愈快被用光。

三、维持体内肝糖含量

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从事运动时，碳水化合物多少总会复利用，从事愈长愈激烈

之运动，就愈需要依赖身体内碳水化含物之存量。每次从事运动

后，肌肉肝糖之含量便会下降，由于体内肝糖含量有限，因此每

次训练或运动后、肌肉肝糖要设法恢复，否则下次再训练时，体

内肝糖含量会低于正常含量，在这种情况下，运动训练之品质与

数量皆会被打折扣。影响肌肉肝糖恢复之两个主要因素是时间

和碳水化合物之摄取量。在长时间激烈运动后，要完全恢复肌肉

内之肝糖含量至少要有48小时。某些很激烈之运动可能需要更

长之时间来恢复。因激烈训练而造成细胞受伤。也会影响肝糖之

恢复或再形成，像跑完马拉松后，需要约七曰或更长时间来恢复

肌肉内之肝醇含量．不论在此期间内摄取了多少碳水化合物。

肌肉肝糖含量因运动而减低时，需要在食物中补充碳水化合

物，否则肌肉肝糖含量不会上升，因为人体使用其它物质(像蛋

白质，来合成碳水化合物之能力是很有限的。入体要依赖食物中

之糖或淀粉来补充肌肉内之肝糖。

四、高碳水化合物食物帮助肝糖补充