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健康饮食的七大要素

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目录

矿物质

水

脂类

维生素

膳食纤维

蛋白质

碳水化合物

矿物质

01

维持生理功能

矿物质是人体正常生理功能所必需的，如钙、磷、镁等参与骨骼和牙齿的形成与维护。

水

02

水是人体正常生理功能所必需的物质，参与新陈代谢、调节体温、润滑关节等。

维持生理功能

水有助于食物的消化和营养物质的吸收，缺乏水分会导致营养不足和消化不良。

促进营养吸收

水通过尿液、汗液等排出体外，帮助身体排除毒素和废物，保持内环境稳定。

排出废物

根据体重计算

每天所需水量（ml）=体重（kg）×30ml

根据活动量调整

活动量越大，所需水分越多，需要适时补充水分。

每天定时饮水，避免等到口渴时才喝水。

定时饮水

控制水温

适量补充

饮用温开水最佳，避免过冷或过热的水对口腔和消化道造成刺激。

除了日常饮水外，还可以通过食物如水果、蔬菜等补充水分。

03

02

01

脂类

03

03

促进脂溶性维生素吸收

脂类可以促进维生素A、D、E、K等脂溶性维生素的吸收和利用。

01

提供能量

脂类是人体重要的能源物质，每克脂肪可以提供9千卡的能量。

02

维持体温

脂类是构成人体细胞膜的重要成分，可以保持体温恒定。

富含ω-3脂肪酸，如鲑鱼、鳟鱼和鲱鱼等。

鱼类

富含单不饱和脂肪酸，如核桃、杏仁和榛子等。

坚果

富含多不饱和脂肪酸，如橄榄油、菜籽油和葵花籽油等。

植物油

富含单不饱和脂肪酸，同时含有丰富的膳食纤维和维生素C等营养素。

鳄梨

维生素

04

包括维生素B族和C，易溶于水，在体内不易储存，需要经常摄入。

水溶性维生素

包括维生素A、D、E、K，易溶于脂肪，在体内储存较稳定，摄入过多易引起中毒。

脂溶性维生素

1

2

3

维生素是人体必需的微量营养素，参与细胞代谢和能量转化等重要生理过程，对维持生命活动起着至关重要的作用。

维持生命活动

维生素对于儿童的生长发育至关重要，缺乏维生素可能导致发育不良、免疫功能下降等问题。

促进生长发育

部分维生素具有抗氧化作用，可以保护细胞免受自由基的损害，预防慢性疾病的发生。

抗氧化作用

蔬菜和水果

富含脂溶性维生素，如维生素D和维生素E，以及部分水溶性维生素。

动物性食物

谷物和豆类

含有丰富的B族维生素。

富含水溶性维生素和部分脂溶性维生素，如维生素C和维生素A。

膳食纤维

05

来源于燕麦、苹果、豆类等，能降低胆固醇，调节血糖。

可溶性膳食纤维

主要来源于全谷类、蔬菜、水果等，能促进肠道蠕动，预防便秘。

不溶性膳食纤维

蛋白质

06

来源于肉类、禽类、蛋类、奶类等动物产品，含有丰富的必需氨基酸。

动物性蛋白质

来源于豆类、坚果、种子等植物产品，是素食者主要的蛋白质来源。

植物性蛋白质

动物性和植物性蛋白质的混合，通过食物多样化来达到蛋白质的互补作用。

混合性蛋白质

蛋白质是肌肉和骨骼的主要构成成分，对维持运动和身体功能至关重要。

维持肌肉和骨骼健康

蛋白质是免疫细胞和抗体的重要成分，有助于增强免疫力。

维持免疫系统

蛋白质参与细胞生长、发育和损伤修复过程。

维持细胞生长和修复

如牛肉、鸡肉、猪肉等，含有丰富的动物性蛋白质。

肉类

蛋类

奶制品

豆类

鸡蛋、鸭蛋等，是优质蛋白质的良好来源。

牛奶、酸奶、奶酪等，含有丰富的蛋白质和钙质。

如黄豆、黑豆、红豆等，是植物性蛋白质的重要来源。

碳水化合物

07

提供能量

碳水化合物是人体主要的能量来源，每克碳水化合物可提供4千卡的能量。

维持脑功能

大脑主要依赖葡萄糖作为能量来源，保持充足的碳水化合物摄入对维持大脑正常功能至关重要。

维持肠道健康

某些复杂碳水化合物，如纤维素，有助于维持肠道健康，促进肠道蠕动。

燕麦、糙米、全麦面包等。

全谷物

菠菜、花椰菜、胡萝卜等。

蔬菜

苹果、樱桃、草莓等。

水果

红豆、绿豆、黑豆等。

豆类