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勿以恶小而为之，勿以善小而不为。——刘备

健身运动高效处方

健身运动高效处方1

1、步行

运动医学讨论结果揭示：快步行走是一种最简洁而有效的有氧

健身运动。熬炼者肯定要依据自己的健康状况、体力、年龄和习惯，

自行把握强度。速度一般应掌握在每分钟100～130米，每次步行持

续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空

气清爽、环境幽雅的场所步行。

2、慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的

心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、

动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持匀称速度，主观上不感觉难过，

客观上以每分钟心率掌握在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的

人，其慢跑时的心率应为每分钟18060=120次，运动时间不少于20

分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方

案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻

人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

3、跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分

钟，交替进行。

每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时

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老当益壮，宁移白首之心；穷且益坚，不坠青云之志。——唐·王勃

间。另一种是由走开头熬炼，随着身体适应力量的增添，慢慢过渡到

由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。

适合初参与熬炼及年老体弱者。

4、登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有

效、简单开展，且运动量便于调整的健身运动方法，深受世界上居住

在大都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧熬炼形式，熬炼者须具备良好的健

康状态，一般采纳走、跑、多级跨越和跳等运动形式。熬炼者可依据

自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的熬炼方法。初练者宜从

慢速并持续20分钟开头，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持

续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多

级跨楼梯。

5、游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以

及人体在水中处于失重状态下进行熬炼的一种全身运动，适合于各

类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相像，每分钟心率可掌握在

180减去年龄数，再减去10，比方一个60岁的人，其游泳时的心率

可掌握在每分钟1806010=110次，运动时间不少于30分钟，每周不

少于3次。

6、骑车

骑自行车健身的熬炼效果不亚于慢跑和游泳。为了到达健身目

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以家为家，以乡为乡，以国为国，以天下为天下。——《管子》

的，熬炼者必需把握好运动的强度：初始者一般应到达每分钟蹬车

60次；对于有肯定基础的熬炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每

次熬炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

健身运动高效处方2

坐班族的健身运动