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人人好公，则天下太平；人人营私，则天下大乱。——刘鹗
老年人饮食健康食谱
老年期的营养需求
根据老年人的体质特点，饮食原则应遵循：减少热量供应、
少吃糖和盐、多吃高蛋白质食品、多吃蔬菜水果、注意补钙等。
保证蛋白质的质和量
老年人要保持生命活力，延缓衰老，蛋白质的供给必须充
足，尤其应注意食物的用量和消化吸收率。蛋白质营养状况良
好，还可以增强老年人抵御疾病的能力。老年人应多吃一点动
物性食品，如肉、蛋、乳及豆制品，其蛋白质含有丰富的氨基
酸，并且数量充足、比例合适、易于消化、适于老年人食用。
老年人每日蛋白质摄入量应占总能量的12%～15%。
适当补充微量元素
多补充钙、磷、铁、碘等微量元素。奶类、虾皮、海带中
含钙丰富；鱼、肉、蛋、奶、豆类中磷含量较高；动物肝脏、
蛋黄、鱼及水产品中铁含量较多，可根据情况选用；海带、紫
菜中钾、磺、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。
经常选用淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必
需的微量元素锌、硒、铜等的摄入量，有助于防治高血压和动
脉硬化。
不飞则已，一飞冲天；不鸣则已，一鸣惊人。——《韩非子》
减少热量供应
通常老年人的基础代谢率要比青壮年低10%～15%，再
加上老年人体力活动减少，所以能量消耗也少，因而热量供应
也要适当降低。老年人不要摄入过多的热能，以免其转化成脂
肪存于体内。
脂肪比例要恰当
老年人摄入脂肪过多或过少都无益处，多则不易消化，对
心血管、肝脏不利，少则影响脂溶性维生素的吸收和饮食分配。
每日脂肪摄入量应限制在总能量的20%～25%。尽量给予含
胆固醇较少而含不饱和脂肪酸较多的食物，多给予植物油和饱
和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽等。尽量减少食用含胆固醇高的蛋
黄、动物脑、肝脏等食物。
适量补充水分
老年人一般每日饮水控制在2000毫升左右为佳。可适当
的增加汤羹等食品，既助消化，又可补充水分。对于有大量饮
水习惯的老年人，应适当减少饮水量，以免饮入过多水分，增
加心、肾的负担。
碳水化合物不可少
碳水化合物是热量的主要来源，大米、面粉、杂粮中的淀
粉和食糖是常见的碳水化合物。
多吃富含维生素的食物
长风破浪会有时，直挂云帆济沧海。——李白
多吃富含维生素的食物，对维持老年人健康、增强抵抗力、
促进食欲与延缓衰老有重要作用。多吃新鲜的有色叶菜或水果，
每天可食用部分粗粮；此外，鱼、豆类和瘦肉能供给优质蛋白
及维生素B2等。必要时补充一定数量的维生素制剂。
老年期的饮食原则
1.软食为主
有些老年人牙齿松动或脱落，消化功能减退，故应以易咀
嚼消化的食物为主，如牛奶、豆浆、稠稀饭、馄饨等。要少吃
油炸食品和干硬食品，如油饼、火烧等。
2.少食多餐
老年人进餐应定时、定量，防止”饥一顿、饱一顿“或暴
饮暴食。高龄老人应少吃多餐，以防止肥胖症的发生。
3.多淡食、少过咸
老年人吃菜不要过咸，以免加重肾脏负担，还能防止高血
压等症。
4.多样化
老年人不应偏食，否则将会因某种营养缺乏而导致患病。
5.多素菜、少油腻
新鲜蔬菜中含有老年人所必需的维生素和矿物质。油腻食
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