原创力文档- 1、本文档共5页，可阅读全部内容。
- 2、原创力文档（book118）网站文档一经付费（服务费），不意味着购买了该文档的版权，仅供个人/单位学习、研究之用，不得用于商业用途，未经授权，严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等，侵权必究。
- 3、本站所有内容均由合作方或网友上传，本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺！文档内容仅供研究参考，付费前请自行鉴别。如您付费，意味着您自己接受本站规则且自行承担风险，本站不退款、不进行额外附加服务；查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档，您可以点击 这里二次下载。
- 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等，请点击“版权申诉”（推荐），也可以打举报电话：400-050-0827(电话支持时间：9:00-18:30)。
- 5、该文档为VIP文档，如果想要下载，成为VIP会员后，下载免费。
- 6、成为VIP后，下载本文档将扣除1次下载权益。下载后，不支持退款、换文档。如有疑问请联系我们。
- 7、成为VIP后，您将拥有八大权益，权益包括：VIP文档下载权益、阅读免打扰、文档格式转换、高级专利检索、专属身份标志、高级客服、多端互通、版权登记。
- 8、VIP文档为合作方或网友上传，每下载1次， 网站将根据用户上传文档的质量评分、类型等，对文档贡献者给予高额补贴、流量扶持。如果你也想贡献VIP文档。上传文档
饭疏食，饮水，曲肱而枕之，乐亦在其中矣。不义而富且贵，于我如浮云。——《论语》
健身8人小团课训练方案
健身8人小团课训练方案
背景介绍
现今社会，随着人们生活水平的提高，健康意识也逐渐增强。健身已
经成为了众多人们的生活方式之一，而小团体健身课程在其中也备受
欢迎。本方案旨在提供一种适用于8人小团体的健身课程，满足初学
者和进阶者的需要。
方案综述
本方案包括两个部分，分别是基础训练和强化训练，共计12周。其中，
基础训练旨在帮助初学者建立基础体能；强化训练则在此基础上进行
更高强度和更复杂的训练，满足中级和进阶者的需求。整个课程采用8
人小团体形式进行，训练时间为每周三次，每次45分钟。
基础阶段训练
博观而约取，厚积而薄发。——苏轼
第1周-第4周
周一：全身热身运动，10分钟。随后进行以下练习，每个练习时间为
30秒，休息10秒后进入下一个练习，每组练习3组。
1.侧卧平板支撑
2.哑铃弯举
3.坐姿推肩
4.反向器材划船
5.全腿起跳
周二：HIIT有氧运动，10分钟。随后进行以下练习，每个练习时间为
30秒，休息10秒后进入下一个练习，每组练习3组。
1.弹力带踢腿
2.哑铃深蹲
3.单臂哑铃推举
4.上斜器材卧推
5.V型仰卧起身
周四：全身拉伸，5分钟。随后进行以下练习，每个练习时间为30秒，
休息10秒后进入下一个练习，每组练习3组。
博学之，审问之，慎思之，明辨之，笃行之。——《礼记》
1.俄式木球挥舞
2.连续跳箱（高度为20cm）
3.弹力带压腿
4.单臂杠铃划船
5.小球深蹲
强化阶段训练
第5周-第8周
周一：全身热身运动，10分钟。随后进行以下练习，每组练习2组，
每组练习时间为40秒，休息20秒后进入下一个练习。
1.哑铃臂力托举
2.杠铃卧推
3.高位哑铃飞鸟
4.对侧反向深蹲
5.侧弓步
周二：HIIT有氧运动，10分钟。随后进行以下练习，每组练习2组，
每组练习时间为40秒，休息20秒后进入下一个练习。
1.连续杠铃深蹲
太上有立德，其次有立功，其次有立言，虽久不废，此谓不朽。——《左传》
2.滑轮强化器材双臂划船
3.响应瑞士球
4.单臂哑铃侧平举
5.上斜式杠铃推举
周四：全身拉伸，5分钟。随后进行以下练习，每组练习2组，每组
练习时间为40秒，休息20秒后进入下一个练习。
1.响应瑞士球引体向上
2.杠铃深蹲
3.哑铃单臂推举
4.哑铃弯举
5.连续跳箱（高度为30cm）
注意事项
1.教练应对每个学员进行评估，了解其身体状况和健身目标，合理制
定训练计划，引导学员进行科学合理的训练。
2.长期坚持本课程的练习，建议学员在课外也进行一定的力量训练和
有氧运动，以提高训练效果。
3.学员在进行课程时，应根据自身情况来调整训练强度，切勿超出自
身承受范围。如有身体不适，应及时停止训练。
子曰:“知者不惑，仁者不忧，勇者不惧。”——《论语》
结语
文档评论（0）