2025年日常健康饮食食谱 .pdfVIP

士不可以不弘毅，任重而道远。仁以为己任，不亦重乎?死而后已，不亦远乎?——《论语》

日常健康饮食食谱

日常健康饮食食谱

第一天食谱：

早：咖啡、苹果

午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

瑜伽运动：用呼吸调节紧张感

穿上宽松的衣服去健身房。开始一件新事物的时候难免会紧张，教练的建议

是先调整呼吸：找一个感觉舒服的姿势(躺着坐着都可，但一定要让全身放松)，

轻轻闭上眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要体会一种鼻息被带

到脊梁椎的感觉。呼吸的过程中，努力感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆

想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，睁开眼，是不是发现眼前的世

界比以前清爽不少，自信心也跟着加强了不少。

第二天食谱：

早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉

晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根

瑜伽运动：给自己的精神洗个澡

操千曲尔后晓声，观千剑尔后识器。——刘勰

都说瑜伽能通过三种渠道洁净，一个是姿势，一个是呼吸，呼吸是排除你呼

吸道里头的垃圾，还有一个是排除精神的垃圾。所以今天主要是用颈上运动唤醒

脑部活力。双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手

指从前往后梳头，动作完毕后用瑜伽呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向

左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出

胸中的浊气。瑜伽里类似这样的动作有不少，并不难做到位，但对保持神清气爽

的状态，却是非常有用。

第三天食谱：

早：乌龙茶、弥猴桃

午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚：牛肉、凉拌海带丝。

瑜伽运动：初试瘦身训练

长久坐办公室的女人，肯定会为自己腹部、腿部的赘肉所苦恼。瑜伽的减肥

效果比不上有氧运动立即明显，但长期持续地练瑜伽，能修饰全身曲线均匀的线

条。练习一段时间后，就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀

称。因此每天必做的瘦身动作：平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，

然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保

持15秒的时间，一天两次，两天四遍。第一次尝试这个动作，虽然没有身轻如

燕的感觉，也能感受到四肢非常舒展。能坚持下来的你，一定能获益匪浅。

第四天食谱：

早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根

博观而约取，厚积而薄发。——苏轼

瑜伽运动：饮食配合锻炼

从各种有关瑜伽的书籍来看，瑜伽是一种生活方式，它不只是一种运动而已。

瑜伽的饮食也是这种生活方式的一大组成部分。教练和朋友的建议，都是尽量吃

得清淡一点，以干净的绿色食物最好。推荐：早餐，牛奶麦片、全麦面包和水果。

中午不吃红肉，取代的是几整条的小鱼再加青菜水果的沙拉。很多瑜伽的爱好者

还推荐，在饭前喝一点汤对肠胃有好处。坚果类，如核桃、干果、杏仁能够给身

体提供热量。一天的瑜伽饮食加上晚上的正常练习，让人觉得整个人从内到外都

干净了。

第五天食谱：

早：咖啡、苹果