健身运动的合理膳食.ppt

健身运动的合理膳食QQ：851688878新浪微博：＠营养讲师刘继东时间：2012年9月8日10:00公益课堂：健身中国网什么是合理膳食？是指符合卫生的平衡膳食，在质和量都能满足人体的生理、生活、劳动及体力活动的需要的健康膳食。什么是健身者的合理膳食？是指健身者一日三餐所吃的食物所提供的热量和多种营养素与完成其健身锻炼所需要的各种营养素之间的平衡膳食。谷类、薯类、杂豆类；01动物性食品：肉禽蛋鱼奶；02大豆及其制品；03蔬菜水果；04纯热能食品。05食物多样，身体倍棒！06食物多样化合理膳食的基本营养要求01维持正常体重：避免体重超标和消瘦；方法：饥饱得当、细嚼慢咽！要想从小身体安，保持三分“饥”来七分“寒”！0203饮食适度合理膳食的基本营养要求少食饱和脂肪酸；01要想防止脑血栓，看你吃了多少脂肪酸？反式脂肪不消化，吃多让你血管粥样化！04远离反式脂肪酸；02摄入脂肪的热量不能超过总能量需求的30%03油脂摄入要适量合理膳食的基本营养要求膳食纤维能刺激肠胃蠕动、吸附脂肪、去除毒素、增加便意、延缓吸收、防止肠癌。01可预防的疾病：便秘、直肠癌、结肠癌、心血管疾病、糖尿病等。02粮食、杂粮、蔬菜、豆类、水果是良好来源。03DRIs要求：≈30g/d04适度增加含膳食纤维的食物合理膳食的基本营养要求少用甜食食糖过多使胰岛素分泌旺盛血糖指数升高，长期会产生糖尿病；02食糖过多将影响其他营养素的吸收；01吃零食、爱甜品到老就有糖尿病！03合理膳食的基本营养要求早30%；中40%；晚30%早要好、中要饱、晚要少早上是皇帝、中午是平民、晚上是乞丐合理搭配一日三餐合理膳食的基本营养要求01应提供和满足健身者适宜的能量02应提供健身者充分的维生素和无机盐03为健身者提供防止运动损伤的物质保证04可以帮助健身者促进健身后的恢复05可以延缓运动性疲劳发生或减轻其程度健身者合理膳食营养的基本目的1食物的数量和质量应满足健身运动的需要3一日三餐的分配应根据锻炼量和强度安排2食物应当是营养平衡和多样化4进食时间应考虑消化机能和饮食习惯健身者合理膳食营养的基本要求处理好能量构成的平衡01处理好氨基酸平衡02处理好营养素摄入的平衡03处理好健身者膳食营养的三大平衡应供应适宜的蛋白质和铁，保证血红蛋白维持在较高水平不宜大量补充蛋白质，防止增加肝肾脏的负担适当补充脂肪的摄入，但不宜过多运动后应立即补水或者边健身边饮水，但不宜大口喝水和饮用冰镇水。应供应充足的糖类，以增加体内糖储备有氧代谢性质的健身者膳食安排在膳食中要有丰富的蛋白质补充，以提高肌肉质量。1增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经递质，一边更多运动单未参与收缩；2增加矿物质如：铁、钙、钠等和增加VC、VB、VE3补充含磷酸肌酸的红色肉类和鱼等食物4增加蔬菜水果的摄入，增加多种营养素的吸收。5运动前注意补充含糖饮料，防止低血糖反应。6无氧代谢性质的健身者膳食安排膳食营养要全面均衡，要有充足的能量、丰富的蛋白质、丰富的微量元素。补充VB1、VC、VA，以适应运动技能全面需要；为维持视力需要，应多食用含VA高的食物为提高运动者神经反应和应激水平，应多食用含钙、镁的食物，可在运动前、中、后适量补充水分。综合代谢性质的健身者膳食安排