核心基础运动练习5大基本第三式------内收肌辅助的背部伸展式.doc

核心基础运动练习5大基本第三式------内收肌辅助的背部伸展式

这个招式会动用好几个重要的部位：内收肌，竖脊肌，臀肌以及大腿后侧肌群。独特的地方在于：借由收缩内收肌达到牵引骨盆与腰椎的效果，有助于减轻下背部受到的压迫。??????

内收肌辅助的背部伸展式借由抬高和夹紧腿部，使大腿内侧的内收肌带动背部伸展。由于内收肌群起自骨盆，收缩内收肌群可将骨盆往下拉，减轻下背部所受压迫。

??????内收肌辅助的背部伸展式两大步骤图解：

1.俯卧在地上，双手掌心贴地，放在肩旁。之后，将双手手肘往后朝胸廓拉伸抬起，双臂离地，两腿与膝盖皆保持并拢。

2.膝盖往上弯曲45度，尽量用力并拢膝盖及小腿。然后把双脚往下放至离地15厘米处，胸部尽量抬高，双脚仍旧离地15厘米，保持此姿势10--20秒。膝盖靠的愈近。运动效果愈好。

达到完美动作的诀窍：

·当你用力把膝盖紧紧靠拢时，可得到最佳的运动效果，但大多数人只是把膝盖弯曲，并将双腿抬高离地。

·双腿必须弯曲，并且离地15厘米。

·你的视线应落在前方数厘米处，避免过度伸展颈部。

小心，这样做就错了！

·双臂太往前伸，而且手肘没有紧贴身体，造成肩膀向上耸起，导致下背部承受的压力大增。

·膝盖与双脚未并拢，使运动效果大打折扣。