2025年健身增肌人群运动处方.pdfVIP

穷则独善其身，达则兼善天下。——《孟子》

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健身增肌人群运动处方

姓名沈梦来

性别男

年龄20

职业学生

体育羽毛球、乒乓球

爱好

健康良好，身高1.80m，体重65kg，体质偏瘦，病史无

检查

运动负台阶试验，安静脉搏89次/分，血压75/110mmHg,

荷测定肺活量4200ml

体能力量引体向上5个，耐力1000米跑5分13秒，

测定体能较差，鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性

运动训练

标准文案

以家为家，以乡为乡，以国为国，以天下为天下。——《管子》

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具体运动处方如下：

运动目的：健身、增强体质、增肌

运动项目、强度、时间

第1、2周

胸部：

撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，

做俯卧撑动作）10～15次/组x5组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组

十字夹胸：10～15次/组x3组

背部：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组

坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组

肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组

手臂：

二头肌

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组

标准文案

老当益壮，宁移白首之心；穷且益坚，不坠青云之志。——唐·王勃

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哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组

俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组

腹部：

仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组

侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组

腿部：

颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组

锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天

锻炼。

第3、4周

胸部：

俯卧撑：10～15次/组x3组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组

十字夹胸：10～15次/组x4组

背部：

标准文案

子曰:“知者不惑，仁者不忧，勇者不惧。”——《论语》

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颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组

坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组

肩部：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组