DB4403_T 522—2024 中青年科学运动指南.pdf

ICS11.020

CCSC05

DB4403

深圳市地方标准

DB4403/T522—2024

中青年科学运动指南

Exerciseguidelinesforyoungandmiddle-agedpeople

2024-11-05发布2024-12-01实施

深圳市市场监督管理局  发布

DB4403/T522—2024

中青年科学运动指南

1范围

本文件提供了中青年科学运动的通用运动建议，以及健康人群、慢性疾病人群、孕产期妇女的运动

建议，给出了运动强度和运动方式、运动人群分类以及身体活动水平评估的信息。

本文件适用于指导中青年人群进行科学运动。

注：本文件中的“中青年人群”指18岁～59岁年龄段的人群。

2规范性引用文件

本文件没有规范性引用文件。

3术语和定义

下列术语和定义适用于本文件。

3.1

身体活动水平physicalactivitylevel

描述进行规律有氧运动水平的状态。

注：分为非活跃、不足、活跃、非常活跃的身体活动四个水平。

4运动强度和运动方式

4.1运动强度可分为以下三类：

——低强度；

——中等强度；

——高强度。

4.2运动强度可采用谈话试验的方式进行评估。在运动的同时尝试说话或唱歌，并根据以下方式判断

运动强度：

——运动的同时能轻松地唱歌和说话，则表示运动强度为低强度；

——运动的同时能轻松地说话，但无法轻松唱歌，则表示运动强度为中等强度；

——运动的同时不能完整地说出句子，则表示运动强度为高强度。

4.3根据运动的性质，运动方式可分为：

——有氧运动：指身体大肌群有节奏的、较长时间的持续运动。常见的有氧运动有：快走、慢跑、

游泳、骑自行车、打太极拳、有氧操、跳绳、球类运动等；

——抗阻（力量）运动：指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动。常见的抗阻运动

有：俯卧撑、仰卧举腿、引体向上，哑铃卧推、上举运动等；

——柔韧性运动：指增加肌肉的伸展性和关节活动范围的运动。常见的柔韧性运动有：颈部屈伸、

肩关节转动、压腿、弓步背伸、弓步下压、弯腰摸脚、侧踢腿练习等；

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——平衡运动：指身体在运动或受到外力作用时，能够自动调整并维持一种姿态的运动。常见的

平衡运动有：单脚站立（睁眼或闭眼）、平衡垫或平衡板站立练习、单脚下蹲练习等。

5运动人群分类

按照运动人群的健康状况，可分为以下4类：

a)健康人群，指在生理、心理和社会方面都处于良好状态，能够适应环境变化的人群；

b)慢性疾病人群，指患有慢性疾病的人群；

：

注1慢性疾病是指慢性非传染性疾病，病程漫长，病因复杂，但不构成传染。常见的慢性疾病包括糖尿病、高血

压、血脂异常、卒中、冠心病、心肌病、慢性心力衰竭、癌症、阿尔茨海默病、肾病综合征、肝炎、慢性阻

塞性肺病、癫痫等。

c)孕产期妇女；

：

注2孕产期包括妊娠期和产褥期，妊娠期是指受孕后分娩前的时期，周期约为280天。产褥期是指胎盘娩出至产

妇除乳腺外全身器官恢复至正常非孕状态，通常为6周。

d)除a）～c）以外的其他人群。

6通用运动建议

中青年人群的通用运动建议包括：

——减少久坐不