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老年人哑铃的锻炼方法
时间：2012-03-2911:34来自：未知-肌肉网
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哑铃的锻炼方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。
只要有一副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练，所以对于老年人而
言，哑铃是非常适合进行力量练习的器械。各部位的训练方法如下。
1.下背部站立，手持哑铃弯腰后做直臂上举动作(同举重中的抓举动作)(图1)。
与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的。再者，用哑铃做动作也更舒服。
2.小腿部站立，手持哑铃进行单腿提踵练习(图2)，比用小腿机训练效果更好。也可
脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上(需手扶)进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3.背部用一只或两只哑铃做俯身划船练习(图3)(单臂划船对背下部更安全些)，与杠
铃相比，能使背部肌肉增长得较快。
4.胸部仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推(图4)，比用杠铃做更有利于肌
肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习，
以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟，立即做一组哑铃仰卧推举练习。这样
练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免损伤。
5.肩部各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和
俯身飞鸟练习(图5)来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃
耸肩或做直臂绕环练习。
6.肱二头肌手握哑铃弯举(屈肘)(图6)是许多健美冠以练肱二头肌肌“峰”的一项
最佳练习。不同方式(肩关节不同屈曲或外展角度情况下)的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，
而且从后面看肌块分离，清晰突出。
7.肱三头肌用哑铃做单臂或双臂颈后肘关节屈伸(肘朝向前方)练习(图7)，可使肱三
头肌发达。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8.前臂哑铃正握(掌心朝上)腕弯举可发展前臂内侧肌群(图8);发展前臂外侧肌群则反
握弯举。
9.大腿脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习(图9)，可发展股四头肌。如果俯卧在
长条凳上脚夹哑铃做弯举(屈膝)练习，则可发展股二头肌。
10.腹部仰卧，手握哑铃置于脑后，收腹起坐(图10)，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上
体不动)可练下腹部肌肉(可用脚夹哑铃以使锻炼强度增加)。
以上内容每次可选4～5个部位，每个部位练习8～10次，每周3～4次为宜，应量力
而行。
伸腰训练器
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