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连练三天休息一天初级
初级训练：
训练目标：发展全身，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：
第一天、胸部、肱三头肌
胸部：杠铃卧推3*12重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟3*12重量：最大重量的80%
俯卧撑3*12
肱三头肌：仰卧撑3*12
哑铃颈后屈臂3*12重量：最大重量的80%
重锤下压3*12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：颈前下拉3*12
坐姿划船3*12
直腿硬拉3*12重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举3*12
斜板弯举3*12重量：最大重量的80%
哑铃正手弯举3*12
腹部
仰卧起坐3*20
仰卧举腿3*20
第三天、腿部、肩部
腿部杠铃深蹲3*12
俯身屈腿3*12
坐姿挑腿3*12
肩部哑铃坐姿推举3*12
杠铃颈后推举3*12
哑铃侧平举3*12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。
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