运动处方理论与应用.pptVIP

可以选择多种形式的运动：个人运动如自行车、跑步等集体运动如篮球、足球双人运动如网球、乒乓球娱乐活动如徒步旅行”肌肉力量和肌肉耐力素质的提高青少儿肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通过参加一些正规的力量训练计划来实现。进行力量训练不可过早，一般在肌力增长的敏感期（15岁左右，可提前1-2年）比较合适。青少儿的身体形态、生理机能和心理各方面都还不成熟，在力量和耐力训练中应予以注意。健身指导员监督训练教授正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。每次训练选择1～2组练习，每组动作重复次数为8～12次，以大肌肉群运动为主。负荷强度01持续时间02重复次数03完成组数04次或组间隔时间05运动频率06运动量：由以下6方面决定不同肌力练习法1RM与XRM的关系负荷强度：10-15RM01持续时间：4-6s，尽量做到“快起慢放”02重复次数：10-1503完成组数：3-5组04组间隔：1min以内05运动频率：2-3次/周06动力性练习01负荷强度：应达到锻炼者尽全力也只能坚持10s左右。03重复次数：3-5次05次间隔：为运动时间的2倍02持续时间：10s04完成组数：1-2组，一般只需1组06运动频率：2-3次/周静力性练习01关节的解剖结构：对于成年人是不可训练因素02关节囊和韧带：可训练，但对成人来说影响较小。03跨过关节的肌肉：是训练的主要因素。04人体生理状态：对年龄、体温、兴奋状态等诸多因素影响。05各种病理因素：关节病变如骨质增生、骨刺、骨性僵直；关节囊、韧带挛缩；肌肉挛缩、萎缩、瘫痪等病变；关节炎；皮肤瘢痕；四、柔韧性运动处方柔韧性的决定因素良好的柔韧性可增加运动时关节的活动幅度；增加美感；对动作的随意支配能力更加精确；提高了运动的效率；降低运动损伤的易发性，特别是肌肉拉伤；保持肌肉的良好功能（弹性、爆发力等）有利于预防肌肉僵硬及肌肉劳损。发展柔韧性的作用颈部低头时下颌可贴近胸部，抬头时可看到后上方天花板，侧倾时耳朵可接近肩部，转头时下颌可转至肩头方向。01躯干坐位，上体屈时，躯干能触到大腿，上体左右旋转时，幅度可达90度。02简易评定（三）柔韧性的评定方法仰卧，肩屈曲能平放床上，坐位能摸到对侧肩胛骨掌心向上能将上肢平放于桌上；屈肘，手指能接触同侧肩肩关节肘关节仰卧，膝能伸直；坐位，双手抱膝，足尖能接触臀部踝赤足蹲下时，足跟能平放于地面膝牵张练习（伸展性练习）冲击性牵张练习通过重复性的冲击性动作牵拉肌肉缺点：牵拉肌肉时反射性引起肌肉收缩而抵消锻炼效果；用力过猛易致肌肉拉伤。静力性牵拉练习缓慢牵拉肌肉，出现轻微酸痛感时停止牵拉，维持10-30秒再放松。优点：降低牵张反射；避免肌肉拉伤。（四）柔韧性练习方法原理肌梭：肌梭的功能是感受牵伸刺激。当肌肉受到牵拉时，肌梭就会将受到牵拉冲动传入脊髓，然后再由脊髓传回到肌肉，引起肌肉反射性收缩，以抵抗牵拉。这种反射即牵张反射。腱梭：腱梭感受张力的刺激。当肌肉的张力过高，并超过一定时间（至少6秒钟）时，腱梭就会被激活（兴奋）。腱梭就会发出另一种不同的冲动传到脊髓，引起肌肉反射性的放松。这种反射性的放松可以解释为一种保护机制，在我们提起特别重的重物有可能损伤时，腱梭兴奋而使肌肉放松（肌肉伸展性增加），从而避免拉伤。整理活动时，在腱梭出现放松反射的基础上，再去牵拉肌肉就可以取得更好的牵拉效果。从而可以更好的发展柔韧性、解除肌肉紧张，加速疲劳消除。2、PNF练习法PNF练习的方法方法：缓慢拉伸肌肉至最大幅度-保持10秒—在对抗阻力下进行肌肉静力性收缩-保持6秒-放松-再次拉伸至新的最大幅度-保持30秒注意事项：热身后进行效果更好。牵伸的幅度缓慢增加，避免拉伤。PNF练习不仅仅是辅助发展柔韧性的方法，也是及时放松肌肉、消除肌肉疲劳的方法。因而是整理活动的重要内容。PNF练习前的对抗练习还何以使该肌肉变的更加强壮。PNF练习即可以改善肌肉的伸展能力，又可以增加肌肉力量。有研究表明：三个月的对比实验（PNF练习、弹性牵伸、静态牵伸），PNF练习后的坐位体前屈测试，比后者提高了200%。上肢及肩带前群三角肌前群胸大肌、胸小肌肱二头肌前臂屈肌上肢及肩带后群三角肌后群大、小圆肌肱三头肌前臂伸肌PNF练习部位腰腹、臀部主要肌群腹直肌菱形肌竖脊肌背阔肌髂腰肌臀大肌、臀中肌、梨状肌下肢主要肌群股四头肌股二头肌腓肠肌足底肌群胫骨前肌PNF练习部位PNF练习举例腘绳肌练习者仰