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健康营养资讯表健康饮食指南
序号
营养素
健康饮食指南
注意事项
留白
1
蛋白质
适量摄入优质蛋白质，如鸡肉、鱼、豆腐等。
避免过量摄入，注意蛋白质质量。
2
脂肪
优先选择不饱和脂肪酸，如鱼油、橄榄油等。
控制饱和脂肪酸摄入，如奶油、黄油等。
3
碳水化合物
选择全谷物、薯类等复合碳水化合物。
限制精制碳水化合物摄入，如白面包、糖果等。
4
纤维
增加蔬菜、水果、全谷物的摄入量。
纤维摄入过多可能导致消化不良，需逐渐增加。
5
维生素
摄入富含维生素的水果、蔬菜、坚果等。
6
矿物质
选择富含钙、铁、镁等矿物质的食物。
7
水
每天保证充足的饮水量。
序号
营养成分
健康食物推荐
摄入建议
注意事项
记录日期
1
蛋白质
鸡胸肉、豆类、低脂奶制品
每天至少摄入50克
避免过量，注意蛋白质来源2
脂肪酸
深海鱼油、坚果、鳄梨
每日摄取30克左右不饱和脂肪酸
保持适量，避免过多饱和脂肪3
碳水化合物
糙米、燕麦、全麦面包
每餐包含一定量的复合碳水化合物
控制血糖，避免糖分摄入过多4
纤维
蔬菜、水果、豆类
每日摄入2530克纤维
增加纤维摄入，改善消化5
维生素C
柑橘类、草莓、西红柿
每日摄取90毫克
增强免疫力，抗氧化6
钙
奶制品、绿叶蔬菜
每日摄取1000毫克
强健骨骼，预防骨质疏松7
铁
红肉、家禽、豆类
每日摄取18毫克（女性）
预防贫血，注意铁质吸收8
锌
奶制品、瘦肉、全谷物
每日摄取11毫克
促进生长发育，增强免疫力9
水分
白水、茶、无糖饮料
每日至少2升
保持身体水分，促进新陈代谢序号
营养元素
健康食物来源
建议摄入量
食用时间
日常提醒
1
钾
香蕉、菠菜、土豆
每日3500毫克
随餐或加餐
注意钾盐平衡
2
叶酸
绿叶蔬菜、豆类、柑橘类
妇女每日400微克
早餐或晚餐
孕妇需额外注意
3
维生素D
鱼肝油、强化牛奶、日晒
每日600800国际单位
早餐后
保持适量晒太阳
4
硒
海产品、坚果、全谷物
每日55微克
随餐
避免过量摄入
5
镁
全谷物、豆类、绿叶蔬菜
每日400毫克
随餐
帮助放松肌肉
6
欧米茄3脂肪酸
鳄梨、亚麻籽、鱼油
每日250500毫克
早餐或晚餐
支持心脏健康
7
抗氧化剂
红葡萄酒、浆果、绿茶
每日适量
随餐
有助于降低氧化应激
8
水分
清水、汤、水果
每日至少2升
随时补充
保持身体水分
9
纤维
蔬菜、水果、燕麦
每日2538克
随餐
促进消化健康
10
蛋白质
鸡胸肉、鱼、豆腐
每日0.8克/公斤体重
随餐
保持肌肉质量
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