健康饮食记录表-日常菜单规划.docVIP

健康饮食记录表日常菜单规划

日期

早餐

午餐

晚餐

水果摄入

加餐

总热量摄入

营养素说明

1.燕麦粥2.水煮蛋3.全麦面包

1.绿叶蔬菜沙拉2.瘦肉炒豆芽3.糙米饭

1.鱼蒸2.紫薯3.玉米

碳水化合物：45%蛋白质：35%脂肪：20%

4.低脂牛奶5.新鲜水果

1.豆腐炒虾仁2.黄瓜3.糙米粥

1.鸡肉炒西兰花2.蒸南瓜3.荞麦面

碳水化合物：40%蛋白质：30%脂肪：30%

6.坚果

1.绿豆汤2.烤鱼3.红薯

1.三文鱼煎蛋卷2.绿叶菜3.全麦吐司

碳水化合物：50%蛋白质：25%脂肪：25%

7.酸奶

1.蔬菜炒蘑菇2.瘦肉汤3.荞麦面条

1.烤鸡腿2.紫菜汤3.小米粥

碳水化合物：55%蛋白质：20%脂肪：25%

说明

饮食搭配需均衡，根据个人口味适量调整

每餐蔬菜摄入量建议为每人每天500克

限制高糖、高盐、高脂食物的摄入量

遵循低脂、高纤维、高蛋白饮食原则

日期

早餐

午餐

晚餐

加餐

水果摄入量

热量摄入

营养成分比例

燕麦坚果豆浆

蔬菜沙拉烤鸡胸肉糙米

豆腐炖鱼绿叶蔬菜全麦

酸奶/水果

碳水化合物：50%，蛋白质：30%，脂肪：20%

煮鸡蛋全麦面包鲜果

豆腥鱼绿豆粥凉拌黄瓜

烤蔬菜瘦肉荞麦面

鲜果汁

碳水化合物：55%，蛋白质：25%，脂肪：20%

薏米粥水果低脂牛奶

鸡蛋炒蘑菇小米西红柿

肉末豆腐胡萝卜红薯

酸奶

碳水化合物：45%，蛋白质：35%，脂肪：20%

蛋白粉蓝莓绿茶

豆腥鱼绿豆汤凉拌菠菜

蒜蓉蒸虾玉米糙米饭

新鲜水果拼盘

碳水化合物：40%，蛋白质：30%，脂肪：30%

牛奶麦片苹果

肉末土豆小米粥黄瓜

蒜蓉西兰花鸡胸肉全麦

坚果酸奶

碳水化合物：50%，蛋白质：25%，脂肪：25%

说明

早餐以蛋白质和碳水化合物为主；午餐注重蔬菜和蛋白质；晚餐轻量易消化；加餐可选择低热量水果或坚果；保证每日水果摄入量；热量摄入根据个人活动量和体重调整；营养成分比例参考膳食指南建议。

日期

早餐

上午加餐

午餐

下午加餐

晚餐

水果摄入

总热量摄入

营养成分比

全麦吐司鸡蛋牛奶

坚果酸奶

烤鸡胸肉糙米蔬菜沙拉

蔬果汁

烤鱼糙米饭蒸蔬菜

新鲜水果

2000kcal

碳水化合物：40%，蛋白质：30%，脂肪：30%

燕麦粥蓝莓豆浆

酸奶坚果

豆腐瘦肉绿叶蔬菜

鲜果拼盘

红薯小米粥清蒸鱼

2200kcal

碳水化合物：45%，蛋白质：35%，脂肪：20%

鸡蛋卷香蕉绿茶

酸奶水果干

烤鸡腿糙米胡萝卜

蔬菜棒

烤鸡胸肉玉米绿豆汤

2100kcal

碳水化合物：50%，蛋白质：25%，脂肪：25%

蛋白粉蓝莓牛奶

坚果酸奶

豆腥鱼绿豆粥凉拌黄瓜

酸奶水果

烤鱼糙米饭蒸蔬菜

2300kcal

碳水化合物：40%，蛋白质：30%，脂肪：30%

燕麦杏仁豆浆

酸奶坚果

烤鸡胸肉糙米蔬菜沙拉

鲜果拼盘

豆腐炖鱼绿叶蔬菜全麦

2000kcal

碳水化合物：45%，蛋白质：35%，脂肪：20%

注意

每日总热量摄入根据个人活动量和体重调整；食材选择新鲜、低脂、高纤维；早餐保证优质蛋白质和复合碳水化合物的摄入；午餐和晚餐以蔬菜为主，搭配适量瘦肉和全谷物；加餐可选择低热量水果或坚果；保证每日水果摄入量。