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健康饮食计划对照表

序号

食物类别

推荐食物

每周建议摄入量（份）

备注

1

谷物类

小麦、燕麦

68份（全麦为主）

含丰富B族维生素和膳食纤维

2

蔬菜类

胡萝卜、西兰花

46份

含丰富维生素和矿物质

3

水果类

蓝莓、草莓

34份

含丰富维生素C和抗氧化物质

4

坚果类

杏仁、核桃

12份

含不饱和脂肪酸和蛋白质

5

蛋类类

鸡蛋、鸭蛋

23份

含优质蛋白和维生素

6

肉类类

鸡胸肉、鱼

12份（瘦肉为主）

含优质蛋白和维生素B群

7

海产品

三文鱼、虾

12份

含不饱和脂肪酸和蛋白质

8

牛奶类

全脂或脱脂牛奶

23杯

含优质蛋白和钙

9

植物油

橄榄油、葵花籽油

2530克

含不饱和脂肪酸

表格说明：

食物类别中的推荐食物仅供参考，实际可根据个人口味和饮食习惯选择。

摄入量以每周为单位，建议在一天中均衡分配。

备注：食物类别中的备注主要说明食物所含的营养成分及其功效。

序号

食物组别

推荐食材

每日摄入量

建议食用频率

营养说明

1

谷薯类

红薯、糙米

34份

每日12次

提供复合碳水化合物

2

蔬菜类

紫甘蓝、胡萝卜

23份

每日23次

高纤维，维生素丰富

3

水果类

鳄梨、蓝莓

2份

每日1次

富含抗氧化物和维生素

4

坚果类

杏仁、核桃

1份

每日1次

含有益的不饱和脂肪酸

5

蛋白质类

鸡蛋白、豆腐

23份

每日12次

优质蛋白质来源

6

肉类类

瘦牛肉、鸡胸肉

23份

每日1次

低脂肪，高蛋白

7

海产品类

三文鱼、金枪鱼

23份

每日1次

富含Omega3脂肪酸

8

乳制品类

低脂牛奶、酸奶

12份

每日1次

提供钙质和蛋白质

9

植物油类

橄榄油、菜籽油

12汤匙

每日1次

富含单不饱和脂肪酸

表格注意说明：

本表格为健康饮食计划参考，具体摄入量和食用频率应根据个人健康状况、年龄、性别和活动量等因素调整。

推荐食材为常见健康食品，可根据个人口味和当地季节性选择替代品。

营养说明提供食材的主要营养特点，有助于理解食材的营养价值。

每日摄入量单位为“份”，可根据食物分量或食物重量换算。

序号

食物类别

推荐食物

每日摄入量

食用时间

营养益处

1

谷物

燕麦粥

12碗

早餐/晚餐

提供纤维和复合碳水化合物

2

蔬菜

烤西兰花

12杯

随餐

高维生素和矿物质含量

3

水果

橙子

12个

早餐/午餐

丰富的维生素C

4

坚果

杏仁

1/4杯

零食

含有益的不饱和脂肪和蛋白质

5

蛋白质

鸡胸肉

100150克

午餐/晚餐

高品质蛋白质

6

肉类

瘦火鸡

100150克

午餐/晚餐

低脂肪的蛋白质来源

7

海鲜

鲑鱼

100150克

午餐/晚餐

富含Omega3脂肪酸

8

乳制品

低脂酸奶

1杯

随餐

提供钙和益生菌

9

植物油

葵花籽油

1汤匙

烹饪

含单不饱和脂肪酸

表格注意说明：

本表格旨在提供一个健康饮食的框架，具体摄入量应根据个人营养需求、体重、身高、年龄和活动水平进行调整。

推荐食物是基于营养均衡和健康益处的考虑。

每日摄入量以克或碗为单位，具体量可根据个人喜好和饮食习惯适当增减。

食用时间建议，但可根据个人生活习惯灵活调整。

营养益处描述了食物中主要营养素的健康作用。